ما هو الأرق؟

يُعتبر الأرق مشكلة صحيّة متعلّقة إمّا بصعوبة النوم، أو بصعوبة البقاء نائمًا لفترة معيّنة، وقد تكون هذه المشكلة مؤقتة تمتد إلى أسابيع قليلة، أو مزمنة تستمر لمدة ثلاثة أشهرٍ على الأقل، ويُعتبر التوتّر، الضجيج، مشاكل الإضاءة والحرارة، وتغيّر روتين الحياة من أحد أهمّ أسباب حدوث الأرق، وأمّا عن أعراضه، فتتراوح بين النُعاس أثناء النهار، الإعياء، الغضب، ومشاكل في الذاكرة والتركيز، لكن من الممكن علاج الأرق بطرق منزلية بسيطة، أو يمكن اللجوء إلى الأدوية في الحالات الشديدة.[١]

وصفات منزلية للتعامل مع الأرق

هنالك العديد من الحلول والوصفات الطبيعيّة للتعامل مع الأرق، ونذكر منها:[٢][٣]

  • الموز: فهو يعتبر من الأطعمة الغنيّة بالمغنيسيوم، الذي له من دور مهم في إراحة العضلات، وتخفيف التوتر، واستنادًا للعديد من الأبحاث، فقد أشار الأشخاص الذين يتناولون مكملات المغنسيوم بانتظام قدرتهم على نومٍ أفضل، وأعراضٍ أقل للأرق، وتتضمن الأطعمة الأخرى الغنية بالمغنيسيوم: الكاجو، والخضراوات الخضراء، والحبوب الكاملة.
  • الكرز: حيث تناول من 10-20 حبة يوميًّا من الكرز يساعد على تخفيف التوتر والإرهاق العصبي، وزيادة الرغبة بالنوم.
  • الحليب: وهو من الوصفات المعروفة، إذ إنه يمكن شرب كأس من الحليب مع القليل من العسل قبل النوم بنصف ساعة تقريباً.
  • البابونج: وهو نوع من الأعشاب التقليدية المُستخدمة قديمًا، وفي حين لا يوجد أي تجارب سريريّة على مدى تأثيره وعلاجه للأرق، ولكنه يساعد على الاسترخاء، وتخفيف الأرق والمساعدة على النوم، ويُفضل شربه قبل النوم ب 30 دقيقة.
  • الأطعمة الغنيّة بفيتامين ب 6: مثل بذور جنين القمح، وبذور عباد الشمس الذي يحفّز تحويل الحمض الأميني تريبتوفان إلى ميلاتونين في الجسم، والميلاتونين هو هرمون طبيعي يفرزه الجسم كمنبّه للدماغ وقت النوم.
  • جذور الناردين: (بالإنجليزيّة: Valerian root) ويعتبر من الأعشاب المشهورة التي تستخدم للتخفيف من الأرق، وأعراض القلق والاكتئاب، وعلى الرغم من أنّ نتائج الدراسات حوله غير معروفة تمامًا، إلّا أنه لا ضير من استخدامه لفترة قصيرة.[٤]
  • زهرة الآلام الحمراء: (بالإنجليزيّة: Passionflower)، وهي عشبة تستخدم لعلاج الأرق وتحسين النوم، وكما الحال مع الأعشاب الأخرى، فهي بحاجة لدراسات أكثر لإثبات فعاليّتها بشكلٍ دقيق، ولكن بالطبّع لا مانع من شربها باعتدال.[٤]
  • اللافندر: فقد يساعد استنشاق زيت اللافندر على استرخاء الجسم، وتحسين القدرة على النوم، لكن قد لا يساهم تناول مكملات اللافندر عبر الفم في ذلك.[٤]


أشياء يمكنك فعلها

من المهم تغيير بعض الأمور الروتينية للحصولِ على نومٍ هانِئ، هنا نذكر بعض النصائح العمليّة للتخفيف من الأرق:[٢][٥]

  • الذهاب للنوم والاستيقاظ كل يوم في نفس الوقت.
  • البدء بالاسترخاء قبل موعد النوم بساعة على الأقل بأخذ حمام ساخن أو قراءة كتاب.
  • أن تكون غرفة النوم مناسبة لذلك، حيث لا ضجيج ولا إضاءة، وبالإمكان أيضًا استخدام قناع الأعين.
  • استخدام فراش، وسادة وأغطية مريحة.
  • القيام بالصّلاة أو التأمل قبل النوم، فقد يساعد ذلك على النوم براحة.
  • في حال صعوبة الوقوع في النوم، من الأفضل تغيير الغرفة وقراءة كتاب، ومن ثم محاولة النوم مرّة أخرى.
  • ممارسة التمارين الرياضية المساعدة على النوم، فمثلاً يمكن ممارسة المشي، أو ركوب الدراجة، أو السباحة، أو اليوغا خلال الفترة الصباحية، أو فترة ما بعد العصر، إذ إن التعرّض للتعب والضوء خلال النهار، يحفّز الجسم على النوم خلال الليل.[٦]
  • اللجوء إلى التدليك من قبل المختصين، فعلى الرغم من قلة الأدلة حولة فعالية التدليك في تحسين النوم، إلا أنه وجدت أبحاث قدرته على التخفيف من الأرق الناجم عن المشاكل الصحية المختلفة.[٧]


أشياء يجب تجنّب فعلها

وهنا سنورد عدة أمورٍ ونصائح يجب تجنّب فعلها للحصول على نومٍ هانِئ، وهي:[٨][٥]

  • تجنّب أخذ القيلولة خلال النهار حتى عند الشعور بالتعب.
  • تجنّب شرب القهوة، الشاي، الكحول وكل ما يحتوي على الكافيين قبل النوم ب 6 ساعات.
  • تجنّب التدخين وكل ما يحتوي على النيكوتين، خصوصًا في الساعات الأخيرة قبل النوم.
  • تجنّب الوجبات الدسمة والحارة قبل النوم.
  • تجنّب مشاهدة التلفاز أو استخدام الموبايل قبل النوم مباشرة.
  • تجنّب القيام بالتمارين الرياضيّة قبل النوم بأربع ساعات.


أدوية بسيطة وآمنة لعلاج الأرق

فيما يأتي توضيح لبعض الأدوية التي لا تحتاج لوصفة طبيّة، والتي يُمكنك الاستعانة بها للتّخفيف من أعراض الأرق، ولكن من المهم الوضع بعين الاعتبار دائمًا ضرورة استشارة الطّبيب أو الصّيدلي مُسبقًا فيما يتعلّق باستخدام أيّ دواء من الجدول التالي:[٤][٩]


اسم الدواء
الفائدة منه
الاسم التجاري
الاحتياطات والإرشادات
الميلاتونين
يساعد هرمون الميلاتونين، وهو هرمون يُنتج طبيعيًّا في الجسم ويعتبر إشارة للدماغ على أنه وقت النوم، على تحسين جودة النوم، وقد أُثبت ذلك من خلال العديد من الدراسات، ويُؤخذ على شكل حبوب كمكمّلٍ غذائي.

Melatonin
تتضمن الآثار الجانبيّة الشعور بالصداع، الغثيان، والدوخة، تقلّصات أو آلام في المعدة.
يؤخذ بأقل جرعة ممكنة بدايةً، وقبل نصف ساعة إلى ساعتين من النوم.
ديفينهيدرامِين (Diphenhydramine)
وهو مضاد هيستامين يُستخدم للتخفيف من أعراض نزلات البرد والحساسية، وفي حين أنّه لا يُستخدم بشكٍل رئيسي كدواء للنوم، لكنه يسبب النعاس، وقد استخدم سابقًا لتحسين النوم.
Benadryl
Histafen
تتضمن الآثار الجانبية الشعور بالنعاس أثناء النهار، جفاف الفم، والدوخة.
من المهم معرفة أنه لا يجب تناوله بصورة متكرّرة، أي لمدة أكثر من أسبوعين.
يجب تجنّب تناوله لمن يعاني من ارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب، وكبار العمر ممن يعانون من مشاكل معيّنة في الكلية أو الكبد.
يجب استشارة الطبيب قبل استخدامه، فقد لا يوصي بعض الأطباء به نظراً لآثاره الجانبية.

الدُوكسِيلامِين (Doxylamine)
وهو مضاد هيستامين أيضًا، ويستخدم أيضًا للمساعدة على النوم والتخفيف من الأرق.

Unisom Sleep Tabs
تشبه آثاره الجانبيّة ما يسبّبه دواء ديفينهيدرامين.


دواعي مراجعة الطبيب

تواصل فورًا مع طبيبك إذا واجهت الحالات التالية:[١٠]

  • استمرار أعراض الأرق لأكثر من أربعة أسابيع متتالية.
  • تأثير الأرق على نشاطك النهاري والقيام بمهامك اليوميّة والروتينية.
  • الاستيقاظ لعدة مرّات خلال اللّيل، والقلق حول وجود مشاكل صحيّة تمنعك من النوم المريح.
  • البدء بعلاج جديد يسبّب لك الأرق وصعوبة في النوم.
  • الشعور بألم أو عدم القدرة على تحريك القدم بسهولة عند النوم.
  • المعاناة من حرقة شديدة في المعدة تبقيك مستيقظًا في اللّيل.
  • الاستيقاظ في اللّيل بسبب ألم جسدي.
  • ملاحظة تغيّر في المزاج، الطاقة، أو النشاط العام، فقد يكون ذلك بسبب الأرق أيضًا.

المراجع

  1. is a sleep disorder,for 3 months or more. "Insomnia", Webmd, Retrieved 26/4/2021. Edited.
  2. ^ أ ب " Insomnia", home remedies.org, Retrieved 27/4/2021. Edited.
  3. "14 Natural Remedies to Beat Insomnia", very well health, Retrieved 27/4/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث "9 Natural Sleep Aids That May Help You Get Some Shut-Eye", healthline, Retrieved 27/4/2021. Edited.
  5. ^ أ ب "Insomnia", NHS , Retrieved 27/4/2021. Edited.
  6. "9 home remedies for insomnia", Medical News Today , Retrieved 27/4/2021. Edited.
  7. "Can Massage Help You Sleep?", sleep, Retrieved 18/5/2021. Edited.
  8. your bedtime and wake,Avoid or limit naps. "Insomnia", Mayo Clinic, Retrieved 27/4/2021. Edited.
  9. "8 Home Remedies for Insomnia ", healthline, Retrieved 27/4/2021. Edited.
  10. "When to Seek Medical Care for Insomnia", WebMD, Retrieved 28/4/2021. Edited.