التوتر والإجهاد

يُعرَف التوتر والإجهاد بأنه طريقة استجابة الجسم للضغط والتي ينتج فيها الجسم هرمونات التوتر لتنشيط الجهاز المناعي والتغلّب على الخوف، فقد تتسبب العديد من المواقف كإلقاء خطاب أو الأحداث اليومية بالتوتر، ويتعامل جميع الأشخاص مع التوتر بطرقٍ مختلفة، بالاعتماد على الشّخصية العامّة، وقد يؤثر التوتر في الجسم بآثارٍ سلبية نبيّنها على النحو التالي:[١][٢]

  • الإحساس بألمٍ في الصدر، أو تسارع في نبضات القلب.
  • الإرهاق وصعوبة النوم.
  • صداعٌ يرافقه دوار.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • شدّ أو صريرٌ في الفك.
  • اضطرابات في الجهاز الهضمي.
  • ضعف الجهاز المناعي.


وصفات طبيعية للتخلّص من التوتر والإجهاد

تعدّ العلاجات الطبيعية والوصفات المنزلية آمنةً للاستخدام إلى جانب العلاجات الدوائية بشكلٍ عامّ، إلا أن بعض الوصفات قد يتداخل مع تأثير بعض أنواع الأدوية المُعالِجة للقلق والتوتر،[٣] لذلك يجب استشارة الطبيب أو الصيدلاني قبل الشّروع في تجربة الوصفات المنزلية أدناه فقد لا تكون ملائمةً لجميع الحالات:

  • شاي الأعشاب: تساعد العديد من أنواع شاي الأعشاب باختلافها على التخلّص من التوتر والقلق، والنوم براحة، ومن الأمثلة على شاي الأعشاب؛ شاي البابونج الذي قد يقلل مستوى هرمون التوتر (الكورتيزول) في الجسم.[٣][٤]
  • مكمّلات بلسم الليمون: (بالإنجليزية: Lemon balm)، تنتمي هذه العشبة لعائلة النعناع، التي تمتلك تأثيرًا مضادًا للقلق.[٥]
  • مكمّلات حمض أوميغا 3 الدهني: تخفف مكمّلات حمض أوميغا 3 الدهني من أعراض القلق.[٥]
  • عشبة الأشواغاندا: (بالإنجليزية: Ashwagandha)؛ تستخدم كعلاجٍ تقليدي لحالات التوتر والقلق.[٥]
  • الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على مركباتٍ مضادة للأكسدة، تقدّم فوائد صحيّة عديدة للجسم، بالإضافة إلى دورها في تقليل الشعور بالتوتر والقلق.[٥]
  • جذور فاليريان: (بالإنجليزية: Valerian)؛ تستخدم جذور هذه العشبة للمساعدة على النوم بسبب تأثيرها المهدّئ، كما أنها تستخدم لتقليل الشّعور بالتوتر والقلق.[٥]
  • الزنجبيل: يمكن إضافة 1/3 كوبٍ من الزنجبيل، و1/3 كوب من البيكنج صودا إلى ماء الاستحمام من أجل الاسترخاء.[٦]
  • زيت الخروع: يساعد فرك باطن القدم بزيت الخروع على الاسترخاء قبل النوم.[٦]
  • الميرمية: يتمّ تحضير شاي من أوراق الميرمية الجافة، ويتمّ إضافة العسل لتحليته.[٦]
  • الريحان: يتمّ مضغ 10-12 ورقة من الريحان بواقع مرتين في اليوم للاسترخاء.[٦]
  • استنشاق زيت اللافندر: يمكن وضع بضع قطراتٍ من زيت اللافندر على منديل، واستنشاقه عند الشعور بالتوتر.[٦]


نصائح منزلية للتخلص من التوتر

يوجد عدد من النصائح والأمور التي تساعد على التخلّص من اتوتر، وهي:

  • تناول وجبات الطعام بانتظام: ودون تفويت تناول وجبة الفطور، والإكثار من تناول الخضراوات والفواكه.[٦]
  • ممارسة التمارين الرياضية: يساعد النشاط البدني على التخلّص من القلق والتوتر الناجم عن ضغوطات الحياة اليومية، أو التوتر والقلق الذي يعانيه المدخّنين، ومن الأمثلة على هذه التمارين هي المشي السّريع أو السباحة أو ركوب الدراجات.[٣][٦]
  • التأمل: يساعد التأمل في الحد من التفكير الزائد والإحساس بالتوتر والقلق، إذ يمكن القيام بتمارين التأمل خلال ممارسة اليوغا.[٣]
  • ممارسة تمارين اليوغا: تعدّ حصص اليوغا وسيلةً شائعة لتخفيف التوتر، والتي تنطوي على مبدأ فهم الجسم وكيفية تصرّفه لتحسين أساليب التنفس.[٥]
  • تمارين الاسترخاء: يعدّ الشدّ على الفك أحد علامات التوتر، لذلك فإن الاستلقاء بوضعيةٍ مريحة، وإرخاء عضلات الجسم، بما فيها أصابع الكتفين والفك والقدمين.[٣]
  • تدوين اليوميات: تساعد الكتابة على التخلّص من الأفكار السّلبية التي تزيد من حدّة التوتر.[٣]
  • أساليب واستراتيجيات لتنظيم الوقت: يتوتر بعض الأشخاص عندما يترتب عليهم التزاماتٌ عديدة يجب إنهاؤها في وقتٍ محدد، لذلك فإن وضع خطة أو استراتيجية لتنظيم الوقت، يساعد في التركيز على إنهاء المهمة، وتقسيم المهام الكبيرة دون الضّغط على النفس والتوتر خشية عدم إنهائها.[٣]
  • العلاج العطري: تمتلك روائح بعض الزيوت العطرية آثارًا مهدئة في تخفيف التوتر والقلق، وأحدها هو زيت الخزامى الذي يخفف من التوتر والقلق، ويساعد على الاسترخاء والنوم.[٣][٤]
  • قضاء الوقت مع الحيوان الأليف: يمكن أن تكون الحيوانات الأليفة مفيدةً في التخفيف من التوتر، كالقطط والكلاب.[٣]
  • إشعال الشموع: يساعد إشعال الشموع ذات الروائح العطرية في تخفيف الشعور بالقلق والتوتر وتحسين الحالة المزاجية، ومن أكثر الروائح انتشارًا هي اللافندر، والبخور، والبابونج.[٥]
  • تقليل كميات الكافيين المُستهلَكة: يوجد الكافيين في الشاي والقهوة والشوكولاتة ومشروبات الطاقة، وزيادة استهلاك هذه المنتجات يزيد من كمية الكافيين في الجسم، الذي يسبب التوتر والقلق، وتتمثّل الكمية المُعتادة بمقدار 5 أكواب أو أقلّ في اليوم.[٥]
  • مضغ العلكة: يمنح مضغ العلكة إحساسًا بالراحة وتشتيت الذهن عن مسببات التوتر، بالإضافة إلى دورها في تحسين تدفق التروية الدموية إلى الدماغ.[٥]
  • قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة: تمنح العلاقات الاجتماعية الإحساس بالانتماء والتقدير، فضلاً عن دوره في المساعدة على تجاوز الأوقات الصّعبة.[٥]
  • الضّحك: يخفف الضحك من الاستجابة للضغط، ويساعد على استرخاء العضلات، كما أنه يعزز صحّة الجهاز المناعي، وبذلك يخفف التوتر.[٥]
  • التحكّم في عوامل التوتر والضغط: وعدم تحمّل الأمور التي تفوق قدرة الشخص.[٥]
  • العناق: يمكن أن يساعد العناق والحضن على تخفيف التوتر، فالاتصال الجسدي يساهم في إفراز هرمون الأوكسيتوسين ويُخفّض مستوى هرمون التوتر في الجسم، والذي يُسهِم بدوره في خفض ضغط الدم ومعدّل نبضات القلب، وكلاهما من الأعراض الملحوظة للتوتر.[٥]
  • التنفس العميق: تمنح تمارين التنفس العميق الاسترخاء والهدوء للجسم، ومن الأمثلة على تمارين التنفس؛ هي التنفس البطني سواءً البطيء أو السريع.[٥][٧]
  • النوم لفتراتٍ كافية: فذلك يساعد على منح الشّعور بالراحة والاسترخاء.[٧]
  • الاستحمام بالماء الدافئ: فذلك يساعد على استرخاء العضلات المشدودة في الجسم.


للتخلص من التوتر: لا تفعل!

لدى محاولتك التخلص من التوتر، عليك تجنّب فعل ما يلي:

  • تجنّب الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية والأطعمة الدهنية.[٦]
  • تجنّب الإفراط في استهلاك منتجات الكافيين، كالشاي والقهوة والشوكولاتة، ومنتجات الطحين الأبيض والسكر والتوابل.[٦]
  • عدم الالتزام بالمهام التي تفوق قدرات الشخص.[٦]


الأدوية التي لا تتطلّب وصفة طبية للتخلّص من التوتر

على الرغم من عدم توافر أدويةٍ دون وصفةٍ طبية مخصّصة لعلاج التوتر، إلا أن بعض الأشخاص يلجأون للاستفادة من الآثار الجانبية لبعض الأدوية التي لا تحتاج وصفةً طبية وتستخدم في الأصل لحالاتٍ صحية أخرى، بهدف التخلّص من القلق مثل أدوية الحساسية ومرخيات العضلات، ولكن لا يجب استخدامها دون استشارة الطبيب وتحت إشرافه، فمع الوقت قد يحتاج الشخص إلى زيادة الجرعة بشكلٍ تدريجي للحفاظ على تأثير الهدوء لها، وعند التوقف عن تناول هذه الأدوية قد يتسبب ذلك في آثارٍ أكثر حدّة كزيادة الشعور بالقلق والتوتر.[٨][٩]


دواعي مراجعة الطبيب

يجب عليك مراجعة الطبيب على الفور في أيّ من الحالات التالية:[١٠]

  • تشكّل أفكارٍ حول إيذاء النفس أو الآخرين.
  • ألم في الصدر.
  • خفقان القلب أو تسارعه.
  • الصّداع المستمر.

المراجع

  1. is our body's response,little control over a situation. "Stress", www.mentalhealth.org.uk, Retrieved 2/5/2021. Edited.
  2. "Stress", my.clevelandclinic.org, Retrieved 2/5/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ "How to treat anxiety naturally", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2/5/2021. Edited.
  4. ^ أ ب "10 Natural Remedies For Dealing With Stress", www.mindbodygreen.com, Retrieved 24/5/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س ش ص "16 Simple Ways to Relieve Stress and Anxiety", www.healthline.com, Retrieved 2/5/2021. Edited.
  6. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر " Read more at: https://homeremedies.org/Stress/ Copyright © HomeRemedies.org", homeremedies.org, Retrieved 24/5/2021. Edited.
  7. ^ أ ب "Home Remedies: Stress and anxiety", newsnetwork.mayoclinic.org, Retrieved 24/5/2021. Edited.
  8. "Do Over-the-Counter Anxiety Medications and Supplements Work?", universityhealthnews.com, Retrieved 24/5/2021. Edited.
  9. "Are There Any Over-The-Counter Anxiety Medications?", www.calmclinic.com, Retrieved 24/5/2021. Edited.
  10. "Stress and Its Effects on the Body", www.emedicinehealth.com, Retrieved 24/5/2021. Edited.