قد يجد البعض صعوبة في الخلود إلى نومٍ عميق، أو يعاني البعض من كثرة الاستيقاظ خلال فترة النوم، ولكن ما هو حل هذه المُشكلة؟


وصفات طبيعية لنوم عميق

فيما يأتي توضيح لأبرَز الوصفات الطّبيعيّة التي يُمكن إعدادها منزليًّا وتجربتها من أجل الخُلود للنّوم براحة:


شُرب شاي البابونج

يساعد شرب كوب من شاي البابونج قبل الذهاب إلى النوم على الاسترخاء والراحة، وذلك لأنّه يحتوي على مركب الفلافونيد أبيجين (The flavonoid apigenin) وهو مركب له تأثير مهدئ على الدماغ.[١]


شُرب شاي الناردين

بحسب توصيات المجلة الأمريكية للطب (American Journal of Medicine)؛ يمكن لشاي الناردين (Valerian tea) أن يقلل من الوقت الذي تحتاجه للخلود إلى النوم، ويعطي شعور بالراحة العميقة والمرضية، كما أنّه يساعد على زيادة عدد ساعات النوم والتقليل من مرات الاستيقاظ المؤرق ليلًا.[١]


تعطير غُرفة النّوم بزيت اللافندر

يُستخدم زيت اللافندر لتحسين المزاج والتقليل من الشعور بالألم، إلى جانب فائدته في تسهيل الاسترخاء والخلود إلى النوم والتقليل من مستويات القلق؛ مما يؤدي إلى تحسين جودة النوم ككل، ويمكن الاستفادة من زيت اللافندر من خلال رشه بواسطة بخاخ على وسادة النوم أو غُرفة النوم بشكلٍ عام.[٢]


تناوُل الموز قبل النّوم

إذ يتميز الموز بأنّه مصدر غني للمغنيسيوم؛ وهو معدن يساعد في ارتخاء العضلات والتقليل من التوتر؛ كما أنّه يحسن من دورة النوم والاستيقاظ بحسب رأي العديد من الخبراء، يمكن تناول الموز مساءً قبل الذهاب للنوم للحصول على الفائدة المرجوة، وإلى جانب الموز تتعدد خيارات الأطعمة الغنية بمعدن المغنيسيوم كالبقوليات، والبذور، والخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة، ونخالة القمح، واللوز، والكاجو، ودبس السكر الأسود، وخميرة البيرة، والحبوب الكاملة.[٣][٤]


شُرب كوب من الحليب الدافئ مع العسل

بحسب توصيات مؤسسة النوم الوطنية (National Sleep Foundation)، يُعتبر خليط الحليب الدافئ مع العسل إحدى الوصفات الناجحة لنوم عميق، وذلك السر يكمن في المزيج بين التربتوفان (Tryptophan)، والأحماض الأمينية، والكربوهيدرات، إذ ترفع مركبات التربيتوفان من مستويات هرمون السيروتونين (Serotonin) الذي يعمل كمهدئ (مُنوم) طبيعي في الدماغ، وتحفز الأحماض الأمينية الاسترخاء، أمّا عن الكربوهيدرات الموجودة في العسل فهي تساعد على انتقال السيروتونين إلى الدماغ بصورة أسرع.[١]


تناوُل الكرز

يحتوي الكرز أيضًا على مركب التريبتوفان الذي يهيئ الجسم للنوم؛ إذ بفعل عمليات الأيض في جسم الإنسان يتحول التريبتوفان إلى الهرمونين الأساسيين في تنظيم النوم وتسهيله وهما السيروتونين والميلاتونين، ويمكنك تجربة شُرب كوب من عصير الكرز الحامض قبل الذهاب إلى النوم كوسيلة مساعدة للاسترخاء والخلود في نوم عميق.[٥]


نصائح للتقليل من الأرق

يمكنك اتّباع بعض النصائح للتقليل من الأرق وتحسين ساعات النوم وجودته؛ وهي:

  • اذهب للنوم في وقت ثابت كل يوم على مدار الأسبوع.[٦]
  • تأكد أن غرفة النوم مُهيأة للنوم والاسترخاء بشكل مناسب.[٦]
  • افصل عن همومك وأفكارك واتركها على عتبة غرفة النوم خارجًا.[٦]
  • تناول طعامًا خفيفًا قبل النّوم إذا كنت عُرضة لحرقة المعدة أو الارتجاع المعدي المريئي.[٦]
  • خذ حمامًا دافئًا قبل النوم.[٧]
  • استمع إلى الموسيقى الهادئة قبل النوم.[٣]
  • احرص على ممارسة الرياضية بصورة مستمرة خلال فترة اليوم وليس قبل الخلود للنوم حتى لو كانت بمثابة مشي لمدة نصف ساعة في الهواء الطلق؛ فسيكون ذلك مفيدًا لجسدك ويساعدك على الحصول على نوم جيد.[٨]
  • حافظ على إضاءة خافتة في غرفة النوم.[٨]
  • حافظ على درجة حرارة غرفة النوم ضمن المناسب للنوم والاسترخاء.[٩]
  • تذكر دائمًا أهمية النوم المنتظم.[٩]


أُمور تجنّبها للتقليل من الأرق

فيما يأتي توضيح لأهمّ النّقاط التي ينبغي تجنّبها للنّوم براحة:

  • تجنّب قيلولة النّهار حتى ولو كنت متعبًا.[٦]
  • تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام الحاسوب في غرفة النوم.[٦]
  • تجنب الإفراط في شُرب المّنبّهات المُحتوية على الكافيين.[٦]
  • توقف عن التدخين، أو على الأقل تجنب التدخين في الساعات القليلة قبل الذهاب للنوم؛ حيث يعتبر النيكوتين مادة مُحفزّة للدماغ.[٦]
  • تجنب الأطعمة الغنية بالبهارات أو الحارة قبل النوم.[٦]
  • لا تأكل وجبات طعام دسمة قبل النوم بثلاث ساعات.[٦]
  • اقطع السكريات من نظامك الغذائي.[٤]


المكملات الغذائية المساعِدة على النوم

تتوفر العديد من المكملات الغذائية التي قد تساعدك على النوم كالميلاتونين (Melatonin)، وهو هرمون طبيعي ينتجه الدماغ قبل الشعور بحاجتنا إلى النوم بأربع ساعات تقريبًا كرد فعل استجابي للضوء الخافت ليلًا، وبسبب التعرض الزائد للأضواء كإضاءة الهاتف أو الحاسوب الشخصي قد يقل إفراز هذا الهرمون بصورة طبيعية من أجسادنا ونحتاج لتناوله كمكمل غذائي خارجي، ومن جهةٍ أُخرى يُسعِد معدن المغنيسيوم الذي يُمكن تناوُله على شكل مُكمّل غذائي على إرخاء العضلات والتقليل من التوتر، كما أنّه يحسن من دورة النوم والاستيقاظ بحسب رأي العديد من الخبراء.[٨][٢]


دواعي مراجعة الطبيب

عليك طلب الرعاية الصحية إذا شعرت بإحدى التالي:[١٠]

  • وجود مشاكل في التركيز أو الذاكرة.
  • التعب المفرط.
  • تقلبات المزاج أو الشعور بالقلق أو الاكتئاب أو الاضطراب.
  • إذا استمرت مشاكل النوم لأكثر من ثلاثة شهور.


المراجع

  1. ^ أ ب ت Brooke Nelson (25/5/2021), "10 Natural Sleep Remedies That Actually Work", thehealthy, Retrieved 20/9/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Emily Cronkleton (16/8/2018), "8 Home Remedies for Insomnia", healthline, Retrieved 20/9/2021. Edited.
  3. ^ أ ب Joanne Lewsley (5/10/2020), "9 home remedies for insomnia", medicalnewstoday, Retrieved 20/9/2021. Edited.
  4. ^ أ ب Cathy Wong (10/5/2021), "14 Natural Remedies to Beat Insomnia", verywellhealth, Retrieved 20/9/2021. Edited.
  5. "Insomnia Treatments: Natural Remedies to Help You Fall Asleep", naturesbest, Retrieved 20/9/2021. Edited.
  6. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر PAUL (4/11/2018), "Insomnia", homeremedies, Retrieved 20/9/2021. Edited.
  7. Dan Brennan, MD (2/12/2020), "Remedies for Insomnia", webmd, Retrieved 20/9/2021. Edited.
  8. ^ أ ب ت "Natural Sleep Aids: Home Remedies to Help You Sleep", hopkinsmedicine, Retrieved 20/9/2021. Edited.
  9. ^ أ ب Amy Capetta (8/1/2018), "11 Natural Insomnia Aids That Will Give You Sweet Dreams", everydayhealth, Retrieved 20/9/2021. Edited.
  10. "Insomnia", my.clevelandclinic, 15/10/2020, Retrieved 20/9/2021. Edited.