يمكن للأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات أن تساهم في إمداد الجسم بالطّاقة التي يحتاجها لبناء العضلات، والتّعافي بشكل سريع، وتعزيز المناعة، وتجديد خلاياه، بالإضافة إلى حرق الدهون، وجميعها ضرورية أثناء التدريبات الشاقة،[١] ففي حال كنت تهدف إلى زيادة نسبة البروتين في غذائك لفقدان الوزن وبناء العضلات، فإليك قائمة الأطعمة الكاملة الغنيّة بأفضل مصادر البروتين.[٢]


وصفات بروتين طبيعي للعضلات


الأطعمة الغنية بالبروتين

هنالك العديد من الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات في الجسم، ونذكر منها:

  • اللحم البقري: يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على اللحم البقري عند الرّغبة في اكتساب كتلةٍ عضلية، إذ يحتوي اللحم البقري الخالي من الدّهون على جميع العناصر الغذائية التي تساعد على تشكيل العضلات، بما في ذلك الحديد والزنك وفيتامين (ب)، والأهم من ذلك أنه يزوّد جسمك بالبروتين والأحماض الأمينية لتشكيل العضلات.[٣]
  • الدجاج: يعتبر الدجاج مصدرًا ممتازًا للبروتين، وهو أمر مهم للحفاظ على صحة العضلات والعظام، وهنالك العديد من الطّرق التي يمكنك من خلالها طهي الدجاج وتحضيره للاستفادة من قيمه الغذائية.[٣]
  • البيض: تحتوي البيضة المسلوقة على 6.28 غرامًا من البروتين، كما يحتوي على كمياتٍ كبيرة من الحمض الأميني الليوسين (Leucine)، الضروري لاكتساب العضلات، كما أن البيض مصدرٌ مناسبٌ لفيتامينات (ب) اللازمة لإنتاج الطاقة.[٤]
  • الديك الرومي: يحتوي كوب الديك الرومي المفروم على 37.23 جرامًا من البروتين، بينما تحتوي أفخاذ الديك الرومي على ما يقارب 27 جرامًا من البروتين، فهو مصدرٌ ممتاز للبروتين.[٤]
  • الزبادي اليوناني: تحتوي خمس أونصات من لبن الزبادي اليوناني على 12-18 جرامًا من البروتين، إذ يمكن لأيّ شخص إضافة الموز إلى الزبادي اليوناني للحصول على وجبةٍ خفيفة وصحية بعد ممارسة التّمارين الرّياضية.[٤]
  • العدس: يعدّ العدس مصدرٌ نباتي غني بالبروتين، إذ يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 18 جرامًا من البروتين.[٥]
  • السلمون: يحتوي سمك السلمون على الأحماض الدّهنية أوميغا 3، والبروتينات التي تساهم في بناء العضلات وتسرّع حرق الدهون في الجسم، إذ يحتوي كلّ 85 جرام من السلمون على حوالي 17 جرامًا من البروتين، وحوالي 2 جرام من الأحماض الدّهنية أوميغا 3، بالإضافة إلى كميةٍ كبيرة من فيتامين (ب).[٦]
  • سمك التونة: تعدّ من الأطعمة الغنية بالبروتينات الكاملة، إذ يحتوي كل 85 جرامًا من التونة على 20 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى احتوائها على كمياتٍ مرتفعة من الفيتامينات والمعادن كفيتامين (أ) والعديد من فيتامينات (ب)، بما في ذلك (ب12) والنياسين و (ب6)، فهذه العناصر الغذائية مهمّة لبناء العضلات.[٦]
  • فول الصويا: يساعد فول الصويا على تعزيز بناء العضلات، إذ يحتوي نصف كوب أي ما يُعادِل 86 جرام من فول الصويا المطبوخ على 14 جرامًا من البروتين والدهون المفيدة والعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين (ك) والحديد والفوسفور.[٦]
  • جبنة القريش: يعدّ الجبن القريش مصدرًا غنيًا بالبروتين، إذ يمثّل بروتين الكازين (Casein) 80% من محتواها من البروتينات، وتجدر الإشارة إلى دوره في تعزيز قدرة الجسم على بناء العضلات وذلك نتيجة لامتصاصه البطيء، كما يعزّز الكازين الامتصاص المطوّل للأحماض الأمينية وهي الوحدة البنائية للعضلات.[٧]
  • جنين القمح: يعدّ جنين القمح من المصادر الغنية بالزنك، والحديد، والسيلينيوم، والبوتاسيوم، وفيتامينات (ب)، بالإضافة إلى احتوائه على الألياف والبروتين، ونسبةٍ مرتفعة من سلسلة الأحماض الأمينية، كالأرجينين والجلوتامين.[٨]
  • الكينوا: تعد الكينوا مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي، بالإضافة إلى احتوائها على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية الضّرورية لبناء العضلات، فهي تعد من الحبوب الكاملة التي تزوّد الجسم بالألياف الغذائية المفيدة.[٩]
  • المكسرات والبذور: تعدّ المكسرات والبذور مصدرًا غنيًا بالبروتين والسّعرات الحرارية، كما أنها تعدّ مصدرًا كبيرًا للألياف، ومن الأمثلة عليها الجوز، واللوز، وبذور الشيا.[١٠]


مكملات كمال الأجسام

يستخدم العديد من لاعبي كمال الأجسام مكمّلات غذائية، وفيما يلي أهمّ هذه المكملات الغذائية:[١١][١٢]

  • الكرياتين (Creatine): يعد الكرياتين من البروتينات الموجودة بشكل طبيعي في الجسم، ومع ذلك فإن تناوله كمكمّلٍ غذائي يمكن أن يزيد محتوى بروتين الكرياتين في العضلات بنسبةٍ تصل إلى 40% عن المستويات الطبيعية، لذلك يعد المكمّلَ الغذائي الأكثر فعالية لزيادة الكتلة العضلية وقوّتها، كما أنه يُحفّز إنتاج الطاقة.
  • مكملات البروتين: يحتاج الجسم إلى تناول كميات من البروتين أكبر من التي يحطّمها ليستطيع بناء العضلات، ويمكن الحصول على هذه البروتينات إمّا من الأطعمة، أو بتناول مكمّلات البروتين الغذائية ومنها: بروتين مصل اللبن، وبروتين الصويا.
  • مكمل بيتا ألانين: يساعد الحمض الأميني بيتا ألانين (Beta-alanine) على تحسين الأداء الرياضي وتقليل التّعب الناتج عنه، كما أنّه يساعد على زيادة الكتلة العضلية، فتناول 4 غرامات من هذا المكمّل يوميًا على مدى 8 أسابيع يزيد من كتلة الجسم العضلية من دون الدهون.
  • الأحماض الأمينية المشبعة: ومن الأمثلة عليها الليوسين (Leucine)، والفالين (Valine)، والإيزوليوسين (Isoleucine)، إذ تعتبر الأحماض الأمينية ذات أهمية لتشكيل العضلات.
  • بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بيوتيرات (HMB): يتمّ إنتاجه بشكل طبيعي في الحسم كنتيجةٍ لتكسير الحمض الأميني الليوسين، فتناول هذا المكمّل يقلّل هدم بروتينات العضلات.


لماذا يساعد البروتين في بناء العضلات؟

يعد البروتين من العناصر المهمة للغاية في بناء العضلات، إذ تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية (Amino acids)، وهي وحدات بناء البروتينات في الجسم، وتكمن أهمية البروتين في أنه يساعد على إصلاح الأنسجة العضلية والحفاظ عليها.[١٣]


ما هي كمية البروتين التي أحتاجها لجسمي؟

تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها جسمك على وزنك وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، ويفضّل الاستعانة بأخصائي التغذية للحصول على نظامٍ غذائي متكامل وغني بجميع المصادر اللازمة، فقد يتعرّض بعض الأشخاص لخطر الإصابة بنقص البروتين، بما في ذلك كبار السن والأشخاص الذين يعانون من أمراض أو اضطرابات الأكل، ويُعرَّف نقص البروتين بأنه تناول 50% - 75% من كمية الاحتياج اليومي الموصى بها من البروتين.[١٤]


نصائح لتعزيز بناء العضلات

للمساعدة على بناء العضلات، فهنالك مجموعة من النصائح التي تساعد على ذلك، إلى جانب تناول الأطعمة سابقة الذكر، وهي:

  • الحصول على نظام غذائي متكامل؛ يُنصَح بالحفاظ على نظام غذائي متوازن من البروتينات والكربوهيدرات والدهون المطلوبة لتوفير الطاقة للجسم.[١٥]
  • شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم.[١٦]
  • ممارسة تمارين القوة ورفع الأثقال، وذلك تحت إشراف المدرب الرياضي المختص.[١٧]
  • الحصول على القدر الكافي من الراحة والنوم.[١٥]
  • تجنّب الأطعمة المحلاة والمقلية.[١٨]

المراجع

  1. ↑ "Best Protein-Rich Foods To Eat Before And After A Workout For Muscle Recovery", ndtv, Retrieved 18/9/2021. Edited.
  2. ↑ "The 40 Best High-Protein Foods", bodybuilding, Retrieved 18/9/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Top 10 Foods To Gain Muscle Mass", breakingmuscle, Retrieved 18/9/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت "Muscle-building foods", medicalnewstoday, Retrieved 18/9/2021. Edited.
  5. ↑ "The 23 Best Foods to Build Muscle", menshealth, Retrieved 18/9/2021. Edited.
  6. ^ أ ب ت "26 Foods That Help You Build Lean Muscle", healthline, Retrieved 18/9/2021. Edited.
  7. ↑ "Why Cottage Cheese Is Super Healthy and Nutritious", healthline, Retrieved 30/10/2021. Edited.
  8. ↑ "Nutrition 101: Eat To Build Lean Muscle", bodybuilding, Retrieved 18/9/2021. Edited.
  9. ↑ "Top 10 Foods for Building Muscle", caloriesecrets, Retrieved 30/10/2021. Edited.
  10. ↑ "WHY DOES PROTEIN HELP BUILD MUSCLE", ataqfuel, Retrieved 18/9/2021. Edited.
  11. ↑ "The 6 Best Supplements to Gain Muscle", healthline, Retrieved 7/11/2021. Edited.
  12. ↑ "Can the Supplement HMB Help Build Muscle?", webmd, Retrieved 7/11/2021. Edited.
  13. ↑ "The Relationship Between Nutrition and Muscle Growth", inbodyusa, Retrieved 18/9/2021. Edited.
  14. ↑ "Will Eating More Protein Help Your Body Gain Muscle Faster?.", webmd, Retrieved 18/9/2021. Edited.
  15. ^ أ ب "How to build muscle with exercise", medicalnewstoday, Retrieved 18/9/2021. Edited.
  16. ↑ "Hydration for Athletes", familydoctor, Retrieved 18/9/2021. Edited.
  17. ↑ "Stronger than Yesterday: Diet and Exercise Tips for Building Muscle", foodinsight, Retrieved 18/9/2021. Edited.
  18. ↑ "Abs Are Made in the Kitchen: Foods to Eat and Avoid", healthline, Retrieved 18/9/2021. Edited.