من أفضل الطّرق لزيادة نشاط وحيويّة الجِسم هي الالتزام بالوَصفات التي تتضمّن الأطعمة والمشروبات التي تمُد الجِسم بالطاقة،[١] ولكن ما هذه الوَصفات؟
وصفات طبيعية للنشاط والحيوية
فيما يأتي بيان لبعض الوَصفات والأطعمة التي تُعزز من النشاط والحيوية في الجسم:
شُرب الماء
للماء دورٌ مهم في الجسم لنقل الطاقة والمواد الغذائية في الجسم إلى الخلايا، كما يُساعد الخلايا على التخلص من الفضلات الموجودة، وفي العادة يُنصح دائمًا بشرب كوب واحد من الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية وبعدها، للحصول على الطاقة والنشاط عند ممارستها، كما ويُنصح بشرب كمية أكبر من الماء إذا كانت مدة ممارسة التمارين الرياضية أكثر من 30 دقيقة.[٢]
تناوُل الموز
إنّ تناول حبة من الموز يزوّد الجسم بنسبة عالية من السكر، كما يحتوي الموز على نسبة عالية من الألياف التي تُبطّئ من عمليّة هضم السكريات، وبالتّالي سيُزوَّد الجسم بالطاقة لفترة أطول، بالإضافة لذلك، فإن الموز يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة التي تزوّد الجسم بجرعة عالية من النشاط والحيوية.[٣]
تناوُل التفاح مع قشره
يوصى بتناول التّفاح بقشره، لأن قشور التفاح تحتوي على نسبة عالية من الألياف، إذ تزوّد كل من الألياف والسكريات الموجودة في التفاح النشاط والحيوية للجسم لفترة طويلة، لأنها تُطلِق الطاقة ببطء خلال اليوم، كما يحتوي التفاح على مضادات الأكسدة التي تُساهِم بتزويد الجسم بالطاقة لفترة زمنية أطول.[٤]
إضافة الأفوكادو للسّلطات
توفر فاكهة الأفوكادو العديد من العناصر الغذائية والبروتينات والألياف التي تُساعد على تزويد الجسم بالطاقة طوال اليوم، كما تحتوي أيضًا على نسبة جيدة من الدهون المفيدة للجسم التي تزيد من مستوى الطاقة أيضًا، كما لهذه الدهون دور مهم في إذابة العناصر الغذائية فيها لجعلها متوافرة للجسم بشكل أفضل.[٣]
تناوُل 23 حبة من اللوز يوميًّا
اللوز يحتوي على العديد من العناصر الغذائية، كالمغنيسيوم وفيتامين ب، واللذان يمتلكان دورًا مهمًا في تحويل الطعام إلى طاقة في الجسم، لذا يُعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين ب من التعب والإرهاق وضعف القدرة على التركيز، لذا يُنصح بتناول أوقية واحدة من اللوز أو ما يُعادل 23 حبة يوميًا.[٥]
تناوُل زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني غذاء غني بالسعرات الحرارية التي تزوّد الجسم بالطاقة، كما تحتوي على الدهون الصحية، والبروتينات، والألياف التي تُساعِد على منع الشعور بالجوع والحفاظ على مستوى السكر في الدّم، لذا يوصى بتناول ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني للحصول على الطاقة والنشاط، مع ضرورة التأكد عند شراء الزبدة على عدم احتوائها على سكريات مضافة.[٥]
تناوُل البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة مصدر غني بالكربوهيدرات المعقدة، والألياف، وفيتامين أ، والمنغنيز، ويهضُم الجسم البطاطا الحلوة ببطء مما يزوّد الجسم بالطاقة لفترة زمنية أطول.[٦]
تناوُل اللبن
يحتوي اللبن على اللاكتوز (Lactose)، والجالاكتوز (Galactose)، وعند تكسّرها في الجسم، فإنها توفر طاقة يُمكن للجسم استخدامها على الفور.[٦]
تناوُل البيض المسلوق
البيض المسلوق من الوجبات الخفيفة التي يُمكن تناولها، والتي تزوّد الجسم بالبروتينات، وعندما يتم تناول البيض مع وجبة تحتوي على الكربوهيدرات، فإن ذلك يُساعد على تزويد الجسم بالطاقة لفترة أطول.[٦]
تناوُل دقيق الشوفان
تناول دقيق الشوفان كوجبة أساسية أو كوجبة خفيفة في منتصف النهار يُساعد على تزويد الجسم بالنشاط والحيوية التي تدوم طوال اليوم، إذ يحتوي دقيق الشوفان على كربوهيدرات معقدة تحتوي على بيتا جلوكان (Beta-glucan)، والتي تُشكل قوامًا كثيفًا عند خلطها مع الماء كي يُهضم ببطءٍ أكثر، وبالتالي تدوم الطاقة في الجسم لفترة أطول.[٦]
تجربة الأرز البني عِوضًا عن الأبيض
يحتوي الأرز البني على قيمة غذائية أعلى من الأرز الأبيض المعالج، كما يزوّد الجسم بكمية عالية من الطاقة، إذ يحتوي على المنغنيز والذي له دورٌ مهم في مساعدة الإنزيمات على تحطيم البروتينات والكربوهيدرات وهضمها لتوليد الطاقة اللازمة للجسم.[٧]
تناوُل الشوكولاتة الداكنة
يُساعد تناول الشوكولاتة الداكنة على تعزيز طاقة الجِسم ومحاربة التعب؛ إذ يُساهِم تناوُلها في تحسين المزاج، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة والكافيين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى التي توفر الطاقة للجسم.[٨]
تناوُل الأسماك الدهنية
السلمون والتونة من الأمثلة الشائعة للأسماك الدهنية والتي تزوّد الجسم بالبروتينات، والأحماض الدهنية، وفيتامين ب، لذا تُعد هذه الأطعمة من الخيارات المناسبة لمحاربة التعب وتزويد الجِسم بالطاقة.[٤]
تناوُل كبد البقر
يُعد الكبد من الأطعمة الغنية بفيتامين ب12، والذي بدوره يُساعد على إنتاج الطاقة في الجسم، كما يحتوي أيضًا على البروتينات اللازمة لتزيد الجسم بالطاقة لفترة زمنية طويلة.[٩]
تناوُل المحار
يُمكن لتحضير المحار مشويًا أو تناوله نيئًا مع الليمون أن يزوّد الجسم بالبروتينات كما أنه مصدر غني بالزنك، والذي يُساعد على محاربة العدوى والجراثيم في الجسم، وبالتالي يُقلل من شعور الجسم بالتعب.[٩]
تناوُل الفاصولياء
تحتوي الفاصوليا على العديد من المغذيات والعناصر المهمة لزيادة النشاط والحيوية والجسم، إذ تحتوي على البروتينات المهمة لإنتاج الطاقة في الجسم، كما أن الألياف الموجودة في الفاصوليا تُساعد على إبطاء عملية الهضم، والمغنيسيوم الموجود في الفاصولياء يُساعد الخلايا على إنتاج الطاقة اللّازمة لها.[٩]
تناوُل السبانخ
إنّ تناول السبانخ يزوّد الجسم بالعديد من العناصر والمغذيات، كالحديد والذي يُعد ضروريًا لنقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم لإنتاج الطاقة اللازمة للجسم، والمغنيسيوم والذي له دور مهم في إنتاج الطاقة، والبوتاسيوم الذي له دور مهم في الحفاظ على وظائف العضلات والأعصاب للقيام بالمهام اليومية لنشاط وحيوية.[٢]
تناوُل بذُور الكوسا والقرع
تُزوّد بذور الكوسا أو القرع الجسم بالعديد من البروتينات والدهون الصحية والمعادن كالمنغنيز، والمغنيسيوم، والفسفور، والزنك، اللازمة لإنتاج الطاقة في الجسم، كما أن الزنك له دور مهم في إنتاج الهرمونات في الجسم، التي تؤثر في إنتاج الطاقة في الجسم، وتحسين المزاج الذي يلعب دورًا مهمًا في نشاط وحيوية الجسم، كما أنه يُساعد على استعادة العضلات لطاقتها بعد ممارسة التمارين الرياضية.[٢]
تناوُل الحُمّص
إنّ تناول الحمص الشعبي (الغموس) يُعدّ مصدرًا جيدًا للطاقة لاحتوائه على العديد من المكونات التي تزوّد الجسم بالطاقة، كحبوب الحمص، والطحينية، والزيت، والليمون، فحبوب الحمص تُعدّ مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات المعقدة والألياف التي تزود الجسم بالطاقة لفترة طويلة، أمّا الطحينية والزيت يحتويان على الدهون الصحية، والتي تبطّئ من امتصاص الكربوهيدرات، لذا تمنع ارتفاع نسبة السكر في الدّم، وبالتالي تقلل من الشعور بالخمول والتعب بعد تناول الحمص.[٤]
طرق أخرى لزيادة النشاط والحيوية
يُمكن اتّباع العديد من الطرق الأخرى والتي بدورها تُساعد الجسم على الحصول على الطاقة للشعور بالنشاط والحيوية، ويُذكر منها ما يأتي:
التحكم بعوامل التوتر والضغط النفسي
يُمكن التخفيف من التوتر والضغط النفسي من خلال اتّباع بعض الإرشادات والنصائح الآتية:
- الابتعاد عن عوامِل التّوتر وتجنُّب العبء والضغوطات المُحيطة.[١٠]
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.[١٠]
- الاستحمام بماء مُعتدِل الحرارة.[١١]
- الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم والراحة، وخصوصًا في اللّيل، من خلال اتّباع بعض النصائح، ومنها:[١٢]
- الانتظام في الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا.
- تجنّب أخذ قيلولة خلال ساعات النهار.
- الاستحمام بالماء الدافئ أو الاستحمام قبل النوم.
- عدم حرمان النّفس من الضّحك، والبحث عن سُبل الرّفاهيّة، إذ من الضّروري أن يستمتع الشّخص بحياته، حتى لو كان الشخص مشغولًا بالضغوطات اليومية، يُمكن للضحك أن يُساعد على تعزيز مستويات الطاقة لديه.[١٢]
التقليل من التعب خلال اليوم
يُمكن تجنّب بعض الأمور للتقليل من الشعور بالتعب خلال اليوم، ومنها:[١٢]
- تجنّب تفويت وجبة الإفطار، فهي الوجبة التي تمنح الجسم الطاقة اللازمة لإتمام عمليات الأيض.
- الحدّ من تناول الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين، كالشاي، والقهوة، والمشروبات الغازية.
- تجنّب التدخين، لاحتوائه على العديد من المواد الضارة التي تُسبب تعب الجسم.
- الحدّ من تناول الأطعمة الغنية بالدهون، والسكر، والملح.
تناول المكملات الغذائية
من الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء بتناول أي مكملات غذائية للتحقق من مستوياتها في الجسم، ومن هذه المكملات:[١٣]
- الحديد.
- فيتامين د.
- فيتامينات (ب) بأنواعها.
- الكرياتين (Creatine).
دواعي مُراجعة الطّبيب
عّند مُلاحظة أنّ الخُمول قد أصبَح زائدًا عن حدّه دون أي سبب واضِح، والتّعب الجَسدي لا يزول أبدًا، والنوم لا يساعد على الرّاحة ولا يوفّر للجِسم الطّاقة والحيويّة، حينها يجب مُراجعة الطّبيب.[١٤]
المراجع
- ↑ Daisy Whitbread (28/7/2021), "Top 12 Foods High in Energy to Keep You Going Through the Day", myfooddata, Retrieved 20/9/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Daisy Whitbread (28/7/2021), "Top 12 Foods High in Energy to Keep You Going Through the Day", myfooddata, Retrieved 20/9/2021. Edited.
- ^ أ ب Jon Johnson (10/12/2018), "What are the best foods to eat for energy?", medicalnewstoday, Retrieved 20/9/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Arlene Semeco (19/8/2020), "27 Foods That Can Give You More Energy", healthline, Retrieved 20/9/2021. Edited.
- ^ أ ب Karen Appold (6/10/2017), "10 Healthy Foods That Boost Energy", everydayhealth, Retrieved 20/9/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث JULIE HARRINGTON (12/11/2020), "Food Rx: Healthy Energy-Boosting Foods", healthyfamilyproject, Retrieved 20/9/2021. Edited.
- ↑ "9 Energy Giving Foods To Solve Your Energy Woes", pharmeasy, Retrieved 20/9/2021. Edited.
- ↑ Sarah Garone (29/4/2020), "Need an Energy Boost? Consider Chocolate", livestrong, Retrieved 20/9/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "Foods That Boost Your Energy", webmd, 5/11/2019, Retrieved 20/9/2021. Edited.
- ^ أ ب "9 tips to boost your energy — naturally", health.harvard, 30/8/2020, Retrieved 20/9/2021. Edited.
- ↑ Kelly Fitzpatrick (15/3/2020), "24 Science-Backed Ways to Boost Your Energy", greatist, Retrieved 20/9/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "Fatigue fighting tips", betterhealth.vic.gov, Retrieved 20/9/2021. Edited.
- ↑ Beth Sissons (23/10/2019), "The best vitamins and supplements for energy", medicalnewstoday, Retrieved 20/9/2021. Edited.
- ↑ " Fatigue", homeremedies, Retrieved 26/9/2021. Edited.
