أفضل الوصفات لحرق الدهون

يفكر الكثير من الأشخاص في طرق لحرق دهون الجسم للحصول على نتائج مُرضية، وتعد ممارسة التمارين الرياضية، وتغييرات نمط الحياة من الوسائل التي يمكن اتباعها لتحقيق هذا الهدف، فما هي أفضل الوصفات لحرق الدهون؟ سنتحدث عن التفاصيل في هذا المقال.^[١]

وصفات طبيعية فعالة لحرق الدهون

يلجأ العديد من الأشخاص إلى طرق مختلفة لمحاولة حرق الدهون في الجسم، ويُعد إنقاص الوزن التدريجي الوسيلة الأفضل للوصول إلى الوزن المطلوب والمحافظة عليه، ويُمكن تحقيق ذلك من خلال إجراء بعض التغييرات على النظام الغذائي، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام كما ذكرنا سابقاً، ويُمكن شرح ذلك فيما يلي:^[٢]

النظام الغذائي

لحرق الدهون في الجسم بشكلٍ فعّال، يُنصح بإضافة الأطعمة التالية إلى النظام الغذائي:^[١]

• الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية: حيث إن استهلاك سعرات حرارية أقل من السعرات التي يحرقها الجسم، يؤدي إلى فقدان الدهون من جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك دهون البطن والدهون الزائدة تحت الجلد.
• البروتينات الخالية من الدهون: ومن ضمنها المكسرات، والبقوليات، واللحوم الخالية من الدهون، حيث إن إضافة هذه البروتينات إلى النظام الغذائي يمكن أن يساعد على تحفيز الشعور بالشبع بعد تناول الطعام والحد من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والسكريات.
• الدهون الصحية: من الضروري إدخال بعض الدهون الصحية إلى النظام الغذائي، ومن الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية ما يلي:^[١]
• الأفوكادو.
• بذور الشيا.
• البيض.
• السمك الدهني.
• المكسرات وزبدة المكسرات.
• الزيتون.
• الفواكه والخضروات: تعتبر الفواكه والخضروات من الأطعمة المفيدة التي لا تحتوي على سعرات حرارية عالية، حيث إن تناولها قد يساعد على إنقاص الوزن، بالإضافة إلى أنها غنية بالماء والألياف.^[٣]
• الزبادي اليوناني: يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين الموجودة في أنواع الزبادي الأخرى، كما يحتاج إلى وقت طويل لهضمه في المعدة، مما يعطي شعورًا بالشبع لفترة أطول، بالإضافة إلى أن الجسم يقوم بحرق سعرات أكثر عند هضم البروتينات، ويُنصح عادةً بتناول أنواع اللبن خالية الدسم، أو قليلة الدسم، والخالية من السكر.^[٤]
• الكينوا: تعد الكينوا من الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية، والتي تساعد على حرق الدهون وإنقاص الوزن، وتتميز بأنّها سهلة الطهي مثل الأرز، كما يمكن طبخها مع بعض الخضروات، أو المكسرات، أو البروتينات الخالية من الدهون.^[٤]
• القرفة: تشير بعض الدراسات إلى أن القرفة تساعد على تثبيت مستويات السكر في الدم، وهذا بدوره يضبط الشهية خاصة عند الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني.^[٤]
• الشاي الأخضر: تشير العديد من الدراسات إلى أن الشاي الأخضر يعزز من فقدان الوزن من خلال تحفيز الجسم على حرق الدهون، ويحتوي الشاي الأخضر على مادة الكاتشينات (بالإنجليزية: Catechins) التي قد تعزز عمليات الأيض في الجسم، ومن أجل الحصول على فائدة أكبر، قد يحتاج الشخص إلى شرب الشاي الأخضر لعدة مرات في اليوم.^[٤]
• الحبوب الكاملة: تعتبر الحبوب الكاملة من أكثر العناصر الغذائية فائدة للجسم، نظرًا لاحتوائها على كمية كافية من الألياف إلى جانب الكربوهيدرات، وتساعد هذه الألياف على تحسين عملية الهضم، وتنظيم حركة الأمعاء وعملية الإخراج.^[٥]

التمارين الرياضية

تساعد التمارين الرياضية إلى جانب النظام الغذائي في حرق الدهون وإنقاص الوزن، ومن هذه التمارين ما يلي:^[٦]

• المشي: تعد ممارسة رياضة المشي من الطرق الجيدة لحرق الدهون، ولكن للحصول على أكبر فائدة منها يُنصح بممارستها باستمرار وبالسرعة الكافية لحرق أكبر قدر ممكن من الدهون، ويعمل المشي لمدة ساعة على حرق 250 سعرًا حراريًا تقريبًا.^[٦]
• ركوب الدراجة: حيث تُعد هذه الرياضة من الرياضات التي قد تساعد على حرق السعرات الحرارية، بالإضافة إلى أنها رياضة ممتعة ويمكن ممارستها مع الأصدقاء، مما يدفع الشخص للاستمرار بممارسة ركوب الدراجة بانتظام.^[٦]
• التمارين الهوائية: أو ما يعرف بتمارين الكاردي، وتعد ممارستها لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في اليوم فعالاً لحرق الدهون، كما تشير الدراسات إلى أن ممارسة التمارين الهوائية لحرق دهون البطن قد تساعد أيضًا على التخلص من دهون الكبد،^[٧] وتشتمل أفضل التمارين الهوائية لحرق الدهون ما يلي:^[٨]
• نط الحبل: يعد هذا التمرين من الرياضات التي تحرق الدهون بشكل فعّال، حيث تحرق ما يقارب 1300 سعر حراري في الساعة.
• تمرين السكوات أو القرفصاء: حيث يُعد من أفضل التمارين الهوائية لحرق الدهون.
• تمرين بربيز: (بالإنجليزية: Burpees)، وهو عبارة عن مزيج من تمارين القرفصاء، والقفز، والضغط، وتؤدي ممارسة هذا التمرين إلى حرق الدهون في جميع أجزاء الجسم.
• التمرين المتواتر عالي الكثافة: (بالإنجليزية: High-Intensity Interval Training)، وهو عبارة عن مجموعة من التمارين المكثفة وعالية الشدة التي يجريها الشخص بالتناوب مع فترات من الراحة أو تمارين منخفضة الشدة، وتُعد من أكثر التمارين الفعالة في حرق الدهون، ومن الأمثلة عليها: استخدام دراجة التدريب الثابتة على أقصى سرعة ومقاومة عالية لمدة 30 ثانية، ثم يتبعها عدة دقائق من التدريب على سرعة بطيئة ومقاومة منخفضة، وتتراوح مدة هذه التمارين عادةً بين 10 إلى 30 دقيقة، حيث تساعد على ما يلي:^[٩]
• حرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.
• زيادة معدل الأيض في الساعات التي تلي التمرين.
• زيادة الكتلة العضلية.
• تحسين استهلاك الأكسجين في الجسم.
• تقليل معدل ضربات القلب وضغط الدم.
• خفض نسبة السكر في الدم.
• رفع الأثقال: تُعد زيادة الكتلة العضلية في الجسم من خلال رفع الأثقال وممارسة تمارين المقاومة الأخرى من الأمور التي قد تساعد أيضًا على حرق الدهون، خاصة مع اتباع نظام غذائي صحي.^[١٠]

اقرأ أيضاً: وصفات بروتين طبيعي للعضلات.

عادات غذائية لحرق الدهون

توجد بعض العادات الغذائية التي يُنصح باتباعها لزيادة فعالية حرق الدهون، ونذكر منها ما يلي:^[١١]

• عدم تفويت وجبة الإفطار: حيث إن عدم تناول وجبة الإفطار لن يساعد على حرق الدهون، وذلك لأن تفويت هذه الوجبة قد يحرم الجسم من عناصر غذائية مفيدة، كما قد يزيد الرغبة في تناول الطعام خلال اليوم بسبب الشعور الدائم بالجوع.^[١١]
• استخدام أطباق صغيرة: حيث إن تناول الطعام في أطباق صغيرة يساعد على تناول كميات قليلة من الطعام، وعند التكيف مع هذه العادة بالتدريج، سيشعر الشخص بالشبع بعد تناول كميات أقل من الطعام.^[٥]
• شرب قدر كافٍ من الماء: تشير الدراسات إلى أن الماء يساعد الجسم على فقدان الوزن، وذلك لأن شرب الماء يقلل الشهية، ويعزز عمليات الأيض، ويسهل من ممارسة التمارين الرياضية ويزيد من فاعليتها.^[١٢]
• تجنب الأغذية المصنعة: حيث إنها عادةً ما تكون غنية بالسكريات المضافة، والدهون، والسعرات الحرارية، كما أن تناولها لا يمنح شعورًا بالشبع، مما يدفع الشخص لتناول كميات كبيرة من الأغذية المصنعة.^[٣]
• زيادة عدد الوجبات وتقليل كمياتها: حيث يُنصح بتناول 6 وجبات خفيفة، بدلًا من تناول 3 وجبات كبيرة خلال اليوم، حيث سيؤدي ذلك إلى الشعور بالشبع على مدار اليوم.^[١٣]
• مضغ الطعام بتأني: حيث تعتبر من الطرق التي تسهل عملية الهضم، كما تحد من الإفراط في تناول الطعام، وتشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يمضغون طعامهم بتأني يحصلون على سعرات حرارية أقل، مقارنةً بأولئك الذين يقومون ببلع الطعام دون مضغه.^[٥]
• تقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة: حيث تُعد ذات قيمة غذائية منخفضة، وسعرات حرارية عالية، وتوجد هذه الكربوهيدرات في الخبز الأبيض، والأطعمة والمشروبات السكرية، ومن الضروري استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات المعقدة، حيث تتواجد هذه الكربوهيدرات في الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة.^[١] 

لحرق الدهون: لا تفعل!

توجد بعض العادات السيئة في نمط الحياة التي من الممكن أن تعيق قدرة الشخص على حرق الدهون، حيث يُنصح عادةً بتجنُّب ما يلي:^[١٤]

• تجنُّب شرب الكحول، حيث أشارت الدراسات إلى أن شرب الكحول باستمرار قد يؤدي إلى تراكم الدهون حول محيط الخصر.
• تجنُّب السهر لساعات طويلة في الليل، حيث إن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يؤدي إلى زيادة الوزن بسبب بعض الاضطرابات الهرمونية، ويُنصح عادةً بالنوم لسبع ساعات في الليلة.
• تجنُّب التوتر، حيث إنه يؤدي إلى زيادة مستوى هرمون الكورتيزول في الدم، مما يؤدي إلى زيادة الشهية تجاه الطعام، كما قد يؤدي إلى تراكم الدهون في البطن، ويُنصح عادةً بممارسة تمارين الاسترخاء، مثل: التأمل، والتنفس العميق.