التعب والإرهاق

إن التّعب والإرهاق من الحالات الشائعة، التي تحدث بسبب التعب الجسدي أو النفسيّ، أو كليهما، وتجعل الشخص يشعر بانخفاض طاقته، وعدم الرغبة بالحركة، كما يصفها الشخص بالفتور، أو الضيق، أو الشعور بالخمول، وعدم القدرة على التركيز.[١]


وصفات منزلية لعلاج التعب والإرهاق

في الحقيقة لا توجد دراسات علمية كافية تُثبت فعالية مثل هذه الطرق والوصفات للتخفيف من التعب والإرهاق، إلا أنّه تم التعارف على استخدامها، لذا يمكن تجربتها لمعرفة ما إن كانت ستفيد في التخفيف من التعب والإرهاق أو لا، ونذكر من هذه الطرق الآتي:


عصير البرتقال

ينصح بشرب كوب من عصير البرتقال الطازج، فهو مصدر غني بفيتامين ج، ويساعد في التخلص من التعب والإرهاق، والشعور بالتحسن والنشاط، وفي حال كان التعب والإرهاق نتيجة فقر الدم أو الأنيميا، فينصح بشرب عصير الرمان، أو عصير العنب، أو عصير الجزر، أو عصير الشمندر. [٢]


التمر

يساعد التمر على مكافحة التعب وتنشيط الجسم، فضلًا عن دوره في معالجة الاختلالات الهرمونية المسببة للإرهاق، نظرًا لاحتوائه على العديد من الفيتامينات، والمعادن، كالحديد، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والكالسيوم، لذلك يمكن نقع 5 تمرات في كوب ماء لمدة ليلة واحدة، ثمّ شربها في صباح اليوم التالي بعد وضعها في الخلاط.[٢]


المانجا

تعمل المانجا على التخلص من التعب والإرهاق نظرًا لوجود مجموعة من العوامل الفعالة فيها، مثل: حمض الفوليك، والسيلينيوم، والزنك، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين B المركب، فضلًا عن قدرتها على تخفيف الاكتئاب والتوتر، لذلك يستطيع الشخص الذي يشعر بالتعب تناول حبة مانجا يوميًّا، ثم شرب كوب من الحليب الدافئ بعد ساعة من ذلك.[٢]


غذاء ملكات النحل

يعد غذاء ملكات النحل غنيًّا بفيتامينات B، وبالتالي يساعد الأشخاص على مقاومة التعب، وزيادة القدرة على التحمل، وقد استُخدم غذاء ملكات النحل الذي يتصف بأنه مادة بيضاء لبنية على نطاق واسع في الطب الصيني لعلاج العديد من الحالات، بما فيها التعب، والإرهاق، والاكتئاب، ويتواجد غذاء ملكات النحل على شكل كبسولات من الممكن استخدامها وتناولها، أو يمكن الحصول عليها من متاجر بيع العسل ومنتجاته، وقد وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على مجموعة من مرضى السرطان، ونُشرت عام 2016 في مجلة Electronic Physician أنّها قد ساعدت على تخفيف التعب.[٣][٤]


الزنجبيل

يساهم شرب شاي الزنجبيل في تخفيف أعراض التعب والإرهاق والاكتئاب، وتحسين جودة النوم.[٥]


الكركم

يمكن شرب شاي الكركم عند الشعور بالتعب والإرهاق، فهو يحتوي على خصائص مضادة للالتهاب، ويساعد في الشعور بالنشاط والتخلص من التعب، ويمكن خلطه مع الزنجبيل، وشربه كمشروب صباحي.[٦]


العبعب المنوم

يتميز العبعب المنوم (بالإنجليزية: Withania somnifera) بقدرته على تعزيز المناعة، وامتلاكه خصائص مضادة للالتهابات، كما يخفف من أعراض التعب، ويدعم الشعور بالحيوية والرفاهية، وبالتالي من الممكن غلي ملعقة كبيرة من العبعب في كوب من الماء، وثمّ شربه.[٢]


أشياء يمكن فعلها للتخفيف من التعب

هناك بعض الإرشادات التي تساعد على تقليل التعب، ومنها ما يلي:[٧]

  • الإكثار من شرب السوائل والماء طوال اليوم.
  • اتباع طرق للاسترخاء: بما فيها اليوجا والتّأمّل،[٧] ومن الممكن قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء، وممارسة الرياضة في صالات الرياضة، والاستماع إلى الموسيقى.[٨]
  • الالتزام بجدول زمني للعمل: دون المبالغة في الإجهاد بالعمل.[٧]
  • تقليل الضغوطات قدر الإمكان: ويُفضَّل أخذ إجازة للراحة.[٧]
  • تناوُل المكملات مثل الفيتامينات: ولكن يجب استشارة الطبيب قبل هذا.[٧]
  • الحصول على قسط كاف من الراحة والنوم،[٧] ويكون باتباع التالي:[٩]
  • اتباع روتين نوم معين: بحيث يكون النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًّا، بما فيها أيام الإجازات.
  • ضبط درجة حرارة الغرفة على مستوى مناسب ومريح، ويفضل البارد.
  • النوم في غرفة مظلمة وهادئة.
  • تصفية الذهن من الأفكار المسببة للقلق والتوتر قبل النوم، ومن الممكن تحقيق هذا بأخذ حمام دافئ أو الاستماع لموسيقى هادئة.
  • اتباع نظام غذائي مناسب،[٧] ويفضل اتباع التالي:[٩]
  • تناول وجبات صغيرة متكررة طوال اليوم.
  • تناول وجبات خفيفة منخفضة السكر.
  • الإكثار من تناول الخضراوات والفواكه الطازجة.
  • تناول وجبة الإفطار: يساعد تناول الإفطار كل صباح على التقليل من التعب والإرهاق، ومن المستحسن تناوُل الأطعمة الغنية بالألياف، حيث إنها بطيئة الهضم في الجسم، فتستغرق وقتًا أطول ليشعر الشخص بالجوع، وهذا يمنحه نشاطًا أكثر، ومن الألياف المفيدة: دقيق الشوفان الساخن.[١٠]
  • ممارسة الرياضة بانتظام:[٧] إذ يساعد على تقليل التعب وتحسين النوم، ويفضَّل ممارسة الرياضة في الوقت الذي يشعر الشخص بأنه أكثر نشاطًا وإنتاجية في اليوم.[٩]
  • خسارة الوزن الزائد: فالوزن الزائد والسّمنة من الأمور التي تضع ضغطًا وإرهاقًا إضافيًا على الجسم والقلب، لذلك من الجيد اتباع الطريقة المناسبة للحفاظ على الوزن الصحي، واستعادة النشاط.[٨]
  • التعرّض لأشعة الشمس: يساعد التعرض لأشعة الشمس لبضع دقائق في يوم دافئ وصافي على تحسين المزاج والذاكرة.[١٠]
  • تناول السمك: لاحتوائه على زيوت أوميغا 3 التي ثبت أنّها تساهم في منح القوة والنشاط للشخص، فضلًا عن دورها في تعزيز صحة القلب.[١١]
  • التحدث إلى الطبيب في حال وجود مشاكل صحية أخرى مرتبطة بالإرهاق: إذ إن هناك العديد من الأمراض التي يكون التعب أحد أعراضها، بما فيها مرض السكري، وأمراض القلب، والتهاب المفاصل، وفقر الدم، وأمراض الغدّة الدرقية، وتوقف التنفس أثناء النوم.[١١]


أشياء يجب تجنب فعلها

هناك بعض الأمور التي يجب تجنبها للتقليل من التعب والإرهاق، ومنها ما يلي:

  • تجنب إيقاف أو تغيير أي دواء دون استشارة الطبيب، وخاصة في حال تناول الأدوية المسببة للتعب كأحد أعراضها الجانبية، مثل: مضادات الاكتئاب، ولكن في حالات كهذه قد يغير الطبيب الجرعة أو يحول المريض إلى دواء آخر.[٧]
  • تجنب تناول الكافيين في فترة الظهيرة والمساء.[٩]
  • تجنب تناول الوجبات السريعة.[٩]
  • تجنب التعرض للشاشات الإلكترونية، بما فيها الجوال، أو الكمبيوتر قبل النوم بساعة، فالضوء الصادر عنها قد يحفز نشاط الدماغ ويؤثر في قدرة الشخص على النوم.[٩]
  • تجنب تناول الطعام قبل النوم بوقت قصير.[٩]
  • تجنب الكحول والنيكوتين.[٧]


المكملات الغذائية لعلاج التعب والإرهاق

فيما يأتي توضيح لبعض المكملات التي لا تحتاج لوصفة طبيّة والتي يُمكن الاستعانة بها للتّخفيف من التعب والإرهاق، ولكن مع الأخذ بعين الاعتبار دائمًا ضرورة استشارة الطّبيب أو الصّيدلي مُسبقًا فيما يتعلّق بتناول أي مادة وجرعاتها:


الاسم العلمي
الاسم التجاري
فوائده
إرشادات الاستخدام وتحذيرات
Vitamin B12
®Jamieson Vitamin B12
يساعد على تعزيز الطاقة وتحسين الوظائف العقلية.[١٢]
يؤخذ 2.4 ميكروغرام يوميًّا للأشخاص أكبر من 14 عامًا.[١٢]
مساعد الإنزيم Q-10 (Coenzyme Q10)
Doctor’s Best High Absorption ®Coq10
يساعد على تعزيز مستويات الطاقة في الجسم.[١٢]
يؤخذ 30-60 ميلليجرام يوميًّا.[١٢]
الحديد
®Tardyferon
يساعد على التخلص من التعب الناتج عن فقدان الدم المفرط، أو النظام الغذائي المفتقر للحديد، أو الحمل.[١٢]
يُنصَح باستشارة الطبيب لكن عمومًا يؤخذ 8 ميلليغرام يوميًّا للرجال الأصحاء والنساء بعد سن اليأس، أما النساء فمن المستحسن تناول 18 ميلليغرام يوميًّا.[١٢]
الميلاتونين (Melatonin)
Swanson Ultra Dual-Release Melatonin®
يساعد على تخفيف التعب الناجم عن وجود اضطرابات النوم.[١٢]
يؤخذ 1-10 ميلليغرام يوميًّا.[١٢]
التيروزين (Tyrosine)
® Nova Nutritions L-Tyrosine
يساعد على تعزيز الإدراك وتحسين الذاكرة، كما له دور في رفع مستويات الطاقة بعد العمل لفترات طويلة.[١٢]

الشمندر
®HumanN BeetElite
يساعد على تنظيم ضغط الدم، ورفع الطاقة، ويزيد من قوة التحمل أثناء ممارسة التمارين الرياضية.[١٢]
يؤخذ حسب وزن الشخص، ولكن بشكل عام يكون 300-600 ميلليجرام يوميًّا.[١٢]
مستخلص بذور الشيا Chia) seeds extract)
®Nutiva Organic Chia Seed
تخفف من الإرهاق والخمول.[١٢]

الكرياتين (Creatine)
Optimum Nutrition Micronized ®Creatine
يساعد على منح الطاقة للجسم بشكل سريع، ولكن لمدة قصيرة.[١٢]
يؤخذ عادة 3-5 غرام يوميًّا لمدة 12 أسبوع.[١٢]
سِيترولين (Citrulline)
Bulksupplements L-Citrulline ®DL-Malate 2:1 Powder
يساعد على تحسين تدفق الدم، ويعزز قوة التحمل، ويزيد مستويات الطاقة.[١٢]

الجنسنغ الآسيوي
(Panax ginseng)[٣][١٣]
®Panax ginseng
تنشيط الجسم وتجديد الطاقة، بالإضافة إلى التخلص من الإرهاق
يجب استشارة الطبيب قبل تناوله في حال تناول أدوية للسكري، أو أدوية مميعة للدم، أو مضادات الاكتئاب.

تناول 500-1000 ميلليجرام من الجنسنغ يوميًّا.[٢]


دواعي مراجعة الطبيب

يجب مراجعة الطبيب على الفور في حال وجود مشاكل إرهاق مرتبطة بالصحة العقلية، مثل ما يلي:[١٤]

  • وجود خواطر انتحار أو إيذاء النفس.
  • القلق من إيذاء أشخاص آخرين.
  • ألم في الصّدر.
  • ضيق التنفس.
  • تسارع ضربات القلب أو عدم انتظامها.
  • الشعور بعدم الاتزان.
  • الشعور بآلام شديدة في البطن، أو الحوض، أو الظهر.
  • وجود نزيف غير طبيعي، مثل: النزيف من المستقيم، أو تقيّؤ دم.
  • صداع حاد.

المراجع

  1. "What Should I Know about Fatigue?", emedicinehealth, Retrieved 8/5/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج "Fatigue", homeremedies, Retrieved 8/5/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "6 Natural Remedies for Fatigue and Exhaustion", thehealthy, Retrieved 8/5/2021. Edited.
  4. "Effect of Processed Honey and Royal Jelly on Cancer-Related Fatigue: A Double-Blind Randomized Clinical Trial", ncbi, Retrieved 8/5/2021. Edited.
  5. The ginger-separated moxibustion,certain extent in the patients. "[Effect of ginger-separated moxibustion on fatigue, sleep quality and depression in patients with chronic fatigue syndrome: a randomized controlled trial"], pubmed, Retrieved 16/6/2021. Edited.
  6. "Better Than Takeout: Maximizing Your Time in the Kitchen If You Live with Fatigue", healthline, 29/5/2020, Retrieved 16/6/2021. Edited.
  7. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر "Fatigue", medlineplus, Retrieved 8/5/2021. Edited.
  8. ^ أ ب "Self-help tips to fight tiredness", nhs, Retrieved 8/5/2021. Edited.
  9. ^ أ ب ت ث ج ح خ "What causes fatigue, and how can I treat it?", medicalnewstoday, Retrieved 8/5/2021. Edited.
  10. ^ أ ب "10 Ways to Boost Your Energy in 10 Minutes or Less", webmd, Retrieved 8/5/2021. Edited.
  11. ^ أ ب "9 Ways to Get Your Energy Back", webmd, Retrieved 8/5/2021. Edited.
  12. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س ش ص ظ "16 best vitamins and supplements that boost energy", patientscommunity, Retrieved 9/6/2021. Edited.
  13. "Ginseng as a Treatment for Fatigue: A Systematic Review", pubmed, Retrieved 8/5/2021. Edited.
  14. "Fatigue", mayoclinic, Retrieved 8/5/2021. Edited.