الدورة الشهرية

تعتبر فترة الحيض جزءًا من الدورة الشهرية، والتي تحدث كلّ 28 يومًا أو ما يُقارِب ذلك عندما تتعرّض المرأة إلى نزيفٍ مهبلي لبضعة أيامٍ تتراوح بين 3-8 أيام، ويكون النزيف المهبلي أكثر غزارةً في الأيام الأولى للحيض.[١] تواجه العديد من الإناث تغيّرات جسدية وعاطفية قبل 1-2 أسبوع من بداية الحيض، والتي تنتهي بعد 3-4 أيام من بدء النزيف، وتشتمل هذه الأعراض على ما يلي:[٢]

  • الإحساس بألمٍ في الثديين.
  • التعب والإرهاق.
  • تشنّجات أسفل البطن.
  • الإصابة بالإمساك أو الإسهال.
  • الانتفاخ، وتراكم الغازات.
  • الصّداع.
  • التقلّبات المزاجية، كالقلق أو الاكتئاب.
  • آلام أسفل الظهر.


وصفات طبيعية لتخفيف ألم الدورة الشهرية

هنالك العديد من المشروبات والوصفات الطبيعية الآمنة لتخفيف الم الدورة الشهرية دون الحاجة إلى تعاطي الأدوية والعقاقير، والتي تؤثر على المدى البعيد على صحّة الجسم، ولكن إن كنتِ تعانين من آلام لا يمكنكِ تحمّلها، فعليك استشارة الطبيب على الفور، ونذكر من الوصفات الطبيعية ما يلي:[٣][٤]


شاي البابونج

يساعد شاي البابونج على تخفيف المغص أو الغثيان أو التقيؤ أو الإسهال أو الصّداع المُصاحِب لفترة الحيض، فهو غني بالمركبات المضادة للالتهاب التي تخفف من الإحساس بالألم وتقلّصات الرحم خلال الدورة الشهرية.


كبسولات الشمر

يمكن أن تخفف كبسولات خلاصة الشمر من ألم مغص والتقلّصات الشديدة خلال الدورة الشهرية، إذ يمكن تناول الكبسولات المحتوية على خلاصة الشمر بمقدار 30 ملليغرام، بواقع 4 مرات يوميًا، ولمدة 3 أيام، قبل الدورة الشهرية المتوقّعة.


كبسولات القرفة

تقلل كبسولات القرفة من كمية النزيف خلال الدورة الشهرية، بالإضافة إلى دورها في تخفيف الألم والتقيؤ المتكرر، والشّعور بالغثيان أيضًا، إذ يمكن تناول الكبسولات أو المكمّلات التي تحتوي على 420 ملليجغرام من القرفة، بواقع 3 مرات في اليوم، خلال الأيام الثلاثة الأولى من الدورة الشهرية، أو يمكن الاستفادة من بودرة القرفة برشّ القليل منها على حبوب الفطور، أو المشروبات السّاخنة.


كبسولات الزنجبيل

تخفف كبسولات الزنجبيل من الآلام المُصاحِبة لفترة الدورة الشهرية، فهو يمتلك تأثيرًا مسكّنًا للألم، إذ يمكن الاستفادة منه بتناول الكبسولات التي تحتوي على 250 ملليغرام من الزنجبيل، وبواقع 4 مرات في اليوم، خلال الأيام الثلاثة الأولى للدورة الشهرية.


أو يمكن الاستفادة منه بإضافة بودرة الزنجبيل إلى الشوربات، أو العصائر، أو بتحضير شاي الزنجبيل، ولجني فائدةٍ اكبر، يُنقَع الزنجبيل الطازج في الماء الساخن، ويُضاف إلى العسل، وشرائح الليمون لنكهةٍ لذيذة.


الشبت

يحتوي الشبت على مركباتٍ تخفف آلام الدورة الشهرية، إذ يمكن إضافة بودرة الشبت إلى النظام الغذائي قبل 5 أيام من بدء الدورة الشهرية.


بودرة الكركم

يحتوي الكركم على المكوّن النشط الكركمين، والذي يساعد على تخفيف الأعراض الجسدية والنفسية للدورة الشهرية، إذ يمكن الاستفادة منها بتناول كبسولتين تحتوي على الكركم، يوميًا لمدة 7 أيام قبل موعد الدورة الشهرية، وباستمرارٍ لمدة 3 أيام بعد بدء الدورة الشهرية.


الماء

يقلل الماء من الانتفاخ المُرافِق لأيام الدورة الشهرية، كما أنه يساعد على التقليل من تقلّصات البطن في الدورة الشهرية، ويعتبر الماء الدافئ خلال هذه الفترة افضل من الماء البارد، لذلك يُنصَح بشرب ما لا يقلّ عن 1.5-2 لتر من الماء بشكلٍ يومي.[٤]


بدائل الكافيين الصّحية

يزيد الكافيين من سوء أعراض الدورة الشهرية، وللحدّ من ذلك يمكن استبدال الكافيين ببدائله الصّحية، مثل شاي الأعشاب الطبيعي، الذي قد يكون له تأثير في أداء الجهاز الهضمي، بالتالي يخفف الإحساس بالغثيان.[٤]


العصائر الخضراء

تساعد العاصئر الخضراء على تخفيف آلام الدورة الشهرية، ومن الأمثلة عليها عصير الكيوي أو عصير السبانخ، التي توفر للجسم حاجته من الفيتامينات والمعادن خلال فترة الدورة الشهرية.[٤]


شاي النعناع

يساعد شاي النعناع أو زيت النعناع على تخفيف آلام البطن خلال الدورة الشهرية، فهو يوفّر الراحة لعضلات المعدة والرحم.[٤]


أكلات تخفف ألم الدورة الشهرية

ما زالت الأبحاث حول دور الطعام في تخفيف آلام الدورة الشهرية قليلة، وفي حال مواجهة الآلام الشّديدة يجب اللجوء إلى العلاج الدوائي بدون وصفةٍ طبية، أو مراجعة الطبيب، ونذكر أنواع الأكلات التي يمكن أن تخفف ألم الدورة الشهرية كما يلي:[٥]

  • الخضراوات والفواكه: يساعد محتوى الخضراوات والفواكه الغنيّ بالمعادن والفيتامينات على تخفيف آلام مغص وتقلّصات الرحم خلال الدورة الشهرية.
  • الأكلات الغنية بأوميغا 3: يقلل الحمض الدهني أوميغا 3 مستوى الالتهاب في الجسم، والذي يخفف بدوره من آلا الدورة الشهرية، ويمكن الحصول على الأوميغا 3 إمّا من المكمّلات الغذائية، أو من مصادره الطبيعية في الأطعمة والتي تشمل:
  • سمك السالمون.
  • تونة.
  • السردين.
  • زيت بذور الكتان، وبذور الكتان.
  • بذور الشيا.
  • جوز عين الجمل.
  • زيت فول الصويا، وزيت الكانولا.
  • الأطعمة المدعمة بأوميغا 3، بما في ذلك بعض أنواع الزبادي والعصائر والحليب النباتي.
  • الأكلات الغنيّة بالحديد: تسبب الدورة الشهرية انخفاضًا في مستوى الحديد، والذي يكون مقرونًا بفقر الدم في حالات النزيف الغزير خلال الدورة الشهرية، لذلك لا بدّ من تعويض حاجة الجسم من الحديد المفقود خلال الدورة الشهرية، عن طريق أنواع الأطعمة التالية:
  • المحار.
  • كبد البقر ولحم البقر.
  • حبوب الفطور المدعّمة بالحديد.
  • التوفو.
  • الفول والعدس.
  • سبانخ.
  • السردين.
  • الشوكولاته الداكنة.


تمارين تخفف ألم الدورة الشهرية

خلال أيام الدورة الشّهرية الخفيفة، يمكن ممارسة التمارين الهوائية معتدلة الشدة؛ مثل المشي أو الركض الخفيف، إذ يمكن أن يقلل هذا النوع من النشاط البدني من الانتفاخ الحاصل في الجسم وألم التقلصات، فضلاً عن إفرازها لهرمون السعادة، والتي يمكن أن تعمل هذه أيضًا معًا لتهدئة الصداع وتحسين الحالة المزاجية لك خلال أيام الدورة الشهرية.[٦]


كما يمكن لبعض وضعيات اليوغا أن تخفف من آلام البطن والظهر خلال الدورة الشهرية، إلا أنه يجب التوقف فورًا عن ممارسة أيّ من الآتي فور الإحساس بزيادة الألم، ونوضّح أدناه الوضعيات المناسبة خلال أيام النزيف الدموي الغزير، والتي يفضّل القيام بها بعد الاستحمام بماءٍ دافئ، والاستمرار على هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية، وهي كالتالي:[٦]


وضعية الكوبرا

خلال هذه الوضعية عليكِ القيام بالخطوات التالية:

  • استلقٍ على بطنك، مع استقامة رجليك وقدميك معًا، وضع يديك تحت كتفيك.
  • ارفعِ رأسك وكتفيك باستخدام يديك.
  • تنفسِ بعمق، بما يملا بطنك بشكلٍ تامّ، وكرري الشهيق والزفير قرابة 3 مرات.
  • اثبت على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية، طالما أنكِ تشعرين بالراحة. ثم ارجع إلى الكذب الأصلي ، يجب أن يكون التنفس عميقًا ، وحاول أن تملأ بطنك تمامًا عندما تتنفس


وضعية القط

خلال هذه الوضعية عليكِ القيام بالخطوات التالية:

  • اجلسي على يديك وركبتيك.
  • تأكدي من أن يديك تحت كتفيك مباشرة، وأن ركبتيك تحت الوركين مباشرة.
  • خذي نفسًا عميقًا لمدة 2-3 مرات بين الشهيق والزفير، واخفض بطنك نحو الأرض، وخلال ذلك مدّي رأسك نحو الأسفل برفق، وهنا ستكونين بوضعية البقرة.
  • حاولي لفّ ظهرك نحو السماء، مع مدّ رأسك ومؤخرتك برفق نحو الأرض، وهنا ستكونين بوضعية القط.
  • تنفسي بشكل طبيعي لمدة 2-3 مرات، وتحرّك ببطء وبشكلٍ متناوب بين الوضعيتين.


وضعية السمكة

خلال هذه الوضعية عليكِ القيام بالخطوات التالية:

  • ضعي وسادةً على الأرض.
  • ضعي ظهرك ورأسك على الوسادة، بحيث تكون ساقيك ممدودةً أمامك مباشرة على الأرض، وإذا كان ذلك يسبب لكِ الألم في أسفل ظهرك، يمكنك ثني الركبتين مع تثبيت القدمين على الأرض.
  • ضع ذراعيك بشكل مريح على جانبيك، بحيث تكون راحتي يديك لأعلى.
  • استمرّي بهذه الوضعية، وتنفسي برفق، طالما أنك تشعرين بالراحة.


هل تخفف لصقات الحرارة ألم الدورة الشهرية؟

نعم. تتوافر في الأسواق حاليًا لصقاتٌ حرارية، مشابهة لتلك المُستخدمَة من أجل علاج أمراض القلب، لكنها مخصصة لعلاج آلام البطن خلال الدورة الشهرية، وهي على نوعين:[٧][٨]

  • نوعٌ يحتوي على مادةٍ دوائية مسكّنة للألم: يتمّ تحريرها بشكلٍ ثابت طوال فترة وضعها، فتخفف من الإحساس بالألم، وتعتبرها بعض النساء طريقةً أفضل من تناول مسكّنات الألم عن طريق الفم.
  • نوعٌ يوفّر الحرارة لمنطقة البطن: فتعزز من التروية الدموية إلى منطقة البطن والرحم، وبذلك يقلّ الإحساس بالألم.


نصائح عملية للتخفيف من آلام الدورة الشهرية

يمكنك القيام بعدد من الأمور لتخفيف آلام الدورة الشهرية، نذكرها كما يلي:[٩]

  • ممارسة أنواع الرياضات المناسبة.
  • استخدام قربة الماء الساخنة على البطن، أو أسفل الظهر.
  • الاستحمام بماء ساخن.
  • أخذ قسطٍ من الراحة.
  • العلاج بوخز الإبر.


عند علاج آلام الدورة الشهرية: لا تفعل

نذكر من السلوكيات والأكلات التي عليكَ تجنُّبها للتخفيف من آلام الدورة الشهرية ما يأتي:[٥][١٠]

  • الإجهاد والمهام المتعبة جسدياً.
  • التدخين، فهو يزيد من حدة أعراض الدورة الشهرية ومدتها.
  • الأطعمة الجاهزة وسريعة التحضير.
  • الأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ عالية من الصوديوم، أو السكر، كالمعجنات، والخبز الأبيض، والمعكرونة.
  • الخضراوات التي تسبب الغازات، مثل القرنبيط، والبروكلي.


أدوية التخفيف من ألم الدورة الشهرية

هنالك عدد من الأدوية المتوافرة بدون الحاجة إلى وصفةٍ طبية، والتي تقلل الإحساس بآلام الدورة الشهرية، إلا أنه من الضّروري استشارة الطبيب قبل استخدام أيّ منها، ومن الأمثلة على هذه الأدوية ما يمكن بيانه في الجدول على النحو التالي:[١١]

المجموعة الدوائية
الاسم العلمي
أمثلة على الأسماء التجارية المختلفة
وقت بدء المفعول



مسكنات الألم (أقراص فموية)



الأسبرين
Aspirin

30-60 دقيقة

الإيبوبروفين

دولاراز Dolaraz
أدفيل Advil
النابروكسين
ألفيف Aleve
بروكسين Proxen
الباراسيتامول
تايلينول Tylenol
بنادول Panadol
الديكلوفيناك
فولتارين Voltareen
كتافلام Cataflam
مسكنات الألم (أكياس تُحلّ في الماء)
سريعة المفعول والامتصاص

الديكلوفيناك
فولت فاست Voltfast

5-15 دقيقة

البروفين
حبيبات فاسبيك Faspic granules
حقن تسكين الألم
الديكلوفيناك
فوليد Voldic
الفولتارين Voltareen
5-15 دقيقة


دواعي مراجعة الطبيب

يوجد عدد من الحالات التي تستدعي مراجعة الطبيب، وهذه الحالات هي:[١٢]

  • عدم استجابة الألم للأدوية.
  • الإحساس بأيّة آلامٍ غير مألوفة، أو غير معتادة.
  • تقلّصات الرحم شديدة الألم.
  • ازدياد النزيف مع مرور الوقت، وعلى مدار 2-3 أشهر.

المراجع

  1. "Periods", www.nhs.uk, Retrieved 20/4/2021. Edited.
  2. "Signs Your Period Is Coming", www.webmd.com, Retrieved 21/4/2021. Edited.
  3. "25 Ways to Relieve Menstrual Cramps", www.onhealth.com, Retrieved 21/4/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج "6 drinks to help period cramps", www.avogel.co.uk, Retrieved 21/4/2021. Edited.
  5. ^ أ ب "What should you eat on your period?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21/4/2021. Edited.
  6. ^ أ ب lighter menstrual days, try,endorphins (en DORF ins). "Yoga Exercises and Menstrual Cramps", www.nationwidechildrens.org, Retrieved 21/4/2021. Edited.
  7. "Period Cramps Getting You Down? Try These 10 Remedies", www.healthline.com, Retrieved 21/4/2021. Edited.
  8. "Skin Patch Can Ease Menstrual Cramps", www.webmd.com, Retrieved 21/4/2021. Edited.
  9. "What is PMS (Premenstrual Syndrome)?", www.plannedparenthood.org, Retrieved 21/4/2021. Edited.
  10. "menstrual-cramps", homeremedies, Retrieved 22/4/2021. Edited.
  11. "Medications for Period Pain (Dysmenorrhea)", www.drugs.com, Retrieved 22/4/2021. Edited.
  12. "PERIOD PAIN: WHEN TO GO TO THE DOCTOR", healthcare.utah.edu, Retrieved 21/4/2021. Edited.