تعد الوصفات الطبيعيّة لتحسين وتغيير المزاج آمنة نوعاً ما على الرغم من عدم ثبات فعاليتها جميعها كمضادات للاكتئاب، وللتنبيه فقط فإنّ هذه الطرق ليست بديلاً عن العلاج النفسي والدوائي إن تم التشخيص بالاكتئاب لكنها إضافة آمنة عموماً ولن تُسبب الضّرر.[١]


أكلات لتخفيف الاكتئاب

يوجد العديد من المأكولات التي تساعد في تخفيف الاكتئاب والحدّ منه، ومنها:[٢]


السّمك

تقل احتمالية إصابة الأشخاص الذين يتناولون كمية جيّدة من الأسماك بمرض الاكتئاب، حيث تعدّ بعض أنواع الأسماك خيارات فعّالة في محاربة أعراض الاكتئاب، وخاصّة الأسماك البريّة أو التي تحتوي على كمية كبيرة من الزيوت، مثل: سمك الماكريل، والسلمون، والسردين، والإسقمري البحري، والتونا، وذلك لاحتوائها على كمية وفيرة من الحمض الدهني أوميغا-3 الذي يلعب دوراً مهماً في صحة الدّماغ، كذلك أظهرت الدراسات ارتباط نقص فيتامين د باضطرابات المزاج كالاكتئاب والتوتّر، وبالتّالي فإن تناول الأسماك التي تحتوي على كمية كافية من هذا الفيتامين، وخاصةً السالمون والسردين، قد يساعد على الوقاية من هذه الحالات.[٣][٢]


المكسّرات

يرفع تناول المكسّرات كالكاجو والبندق من مستويات الطاقة، والتّركيز، والنّشاط عند البالغين، وذلك نتيجةً لاحتوائها على الحمض الدهني أوميغا 3، كما يساعد الجوز على وجه الخصوص على الحفاظ على صحّة الدماغ، وذلك لجانب احتوائه على الأوميغا 3 فإنه يتضمن أيضاً بروتينات تساعد على الحفاظ على مستويات السكر طبيعية في الدّم.[٣]


الفول

يؤثّر تناول الفول في المزاج؛ نظراً لاعتباره أحد أنواع الطعام الغنيّة بالبروتينات والألياف، كذلك يعد من المصادر الغنيّة بالأحماض الدهنية من نوع الأوميغا 3 التي كما ذُكر سابقاً تلعب دوراً ضرورياً في صحّة الدّماغ.[٣][٣]


البيض

يساعد تناول البيض على تحسين المزاج؛ نظراً لاحتوائه على الحمض الأميني تريبتوفان (tryptophan) وهو حمض يساعد على إنتاج هرمون السيروتونين، الذي يلعب دوراً في صحة الدّماغ، كذلك يعد صفار البيض أيضًا مصدرًا غنيًّا بالبروتين وفيتامين د، ويُعتبر غذاءً كاملَ البروتين إذ أنّه يحتوي على جميع الأحماض الأمينيّة المهمّة لتطوّر ونمو الجسم.[٤][٢]


بذور اليقطين

يساهم تناول بذور اليقطين في تحسين المزاج وتقليل أعراض التوتر والقلق؛ نتيجةً لاحتوائه على بعض العناصر، مثل: البوتاسيوم والزّنك اللذان يساعدان على الحفاظ على التوازن الكهرلي في الجسم بالإضافة إلى السوائل الموجودة فيه ومستويات ضغط الدّم، كذلك يساهم عنصر الزّنك في تحسين المزاج؛ إذ أظهرت الدراسات وجود علاقة تربط بين نقص هذا العنصر في الجسم والتغييرات السلبية في المزاج.[٢][٥]


الشوكولا الداكنة

يرتبط تناول الشوكولاتة الداكنة بالتقليل من خطر الإصابة بالاكتئاب؛ نتيجةً لاحتوائها على كمية كبيرة من مادة الفلافونويد التي تلعب دوراً مهماً في حماية صحة الدّماغ.[٦]


الكركم

يساعد الكركم في إنتاج هرموني السيروتونين والدوبامين اللذان يلعبان دورًا مهمًّا في الشعور بالرضا والسعادة، هذا وأظهرت الدراسات أنه بالإضافة لاستخدام الكركم لعلاج مرضى الاكتئاب، فإنه يعد مفيداً كمضاد للاكتئاب والقلق أيضًا.[٧][٨]


اللّبن

تُنتج الزّبادي ومنتجات الألبان الأخرى مضادات التهابٍ تؤثّر في الجسم، حيث بينت العديد من الدراسات أن الالتهابات الحادّة قد تكون مسؤولة ولو بشكلٍ بسيط عن حالات التوتر القلق والاكتئاب، وبالإضافة إلى ما سبق يحتوي اللّبن على بكتيريا مفيدة للجسم وتلعب دورًا إيجابيًّا هامًّا في صحّة الدماغ، لذلك فإنّ تناول اللّبن والمنتجات المخمّرة قد يزيد من فعالية البكتيريا المعوية المفيدة ويقلل من القلق أيضًا.[٢]


الخضراوات الورقيّة الخضراء

تلعب الخضراوات الورقيّة الخضراء دوراً مهماً أيضاً في صحة ووظائف الدّماغ، ويعود السبب في ذلك لاحتوائها على كمية كبيرة من فيتامين ب الذي يرتبط نقصه بحدوث اضطرابات في المزاج، ومن الأمثلة على هذه الخضراوات كل من: السبانخ، والملفوف، والكرنب وغيرها.[٩]


أعشاب تخفف من حالة الاكتئاب

بجانب أنواع الأطعمة، تساهم بعض أنواع الأعشاب بالتقليل من أعراض الاكتئاب، ونذكر منها ما يلي:

عشبة العرن المثقوب

أظهرت الدراسات فوائد عشبة العرن المثقوب لعلاج حالة الاكتئاب البسيط أو المتوسط كما قد تتشابه فاعلية المكملات الغذائية التي تحتوي على هذه العشبة بفاعلية الأدوية المضادّة للاكتئاب في هذه الحالات، ولكن لم تظهر أي حقائق علمية واضحة حول قدرتها على علاج حالات الاكتئاب الحاد؛ نتيجةً لتداخلها مع عدة أدوية أخرى، لذلك لا يفضل تناولها مع أي من أنواع الأدوية الأخرى.[١٠]


عشبة الجنسنغ

أظهرت الدراسات أهمية استخدام عشبة الجنسنغ بالتقليل من التوتر الذي يعد المسبب الرئيسي للإصابة بالاكتئاب، وذلك بحسب الاختبارات التي أُجريت على الحيوانات.[١١]


الخُزامى أو الّلافندر

يُقلل تناول عشبة الخزامى والمعروف أيضاً باسم اللافندر من خطر التعرّض لحالة الاكتئاب.[١٢]


الشاي الأخضر

يؤثّر شرب الشاي الأخضر باضطرابات المزاج بشكل كبير، ويعود السبب في ذلك لاحتوائه على الحمض الأميني الثيانين الذي يزيد من إنتاج هرموني السيروتونين والدوبامين، ويعمل كمضاد للقلق ويقلل من حالة التوتر.[١٣]


الزعفران

تحتوي عشبة الزعفران على العديد من المواد والعناصر الكيميائية التي تلعب دوراً مهماً في تحسين المزاج، ولذلك يميل العديد من الأشخاص لاستخدامها لغايات التقليل من القلق والتوتر، كما أظهرت بعض الدراسات أنّ استخدام الزعفران قد يُقلل من أعراض الاكتئاب في حالة تناوله لمدة زمنية تتراوح ما بين 6 إلى 12 أسبوعاً.[مرجع]


نصائح وطرق طبيعية لتخفيف الاكتئاب

سنذكر هنا مجموعة من النصائح والطرق الطبيعيّة لتخفيف القلق والاكتئاب:[١٤][١٥]

  • اتبع روتين يومي معين وجدول يومي منظم في حالة إصابتك بالاكتئاب.
  • ضع أهداف يوميّة يجب عليك إنجازها حتى وإن كانت بسيطة، وذلك لأنّ شعور الإنجاز قد يخفّف من القلق ويدفعك لتحقيق بقية الأهداف.
  • حافظ على ممارسة التمارين الرياضيّة، وذلك لأنها تزيد من إفراز مواد كيميائيّة في الجسم تدعى إندروفين، التي تقلل بدورها من التوتر وتزيد من الشعور بالسعادة والرضا، بالإضافة إلى ما سبق تحفّز التمارين الرياضيّة الدماغ على التفكير بشكل إيجابي.
  • احرص على النوم لعدد ساعات كافٍ، وذلك لأنّ قلّة النوم قد تزيد من حالة الاكتئاب أيضًا.
  • احرص على تجربة نشاطات جديدة عند الإصابة بالاكتئاب، فقد يخفف ذلك من الشعور بالتوتر.
  • حاول الجلوس في أشعة الشّمس؛ إذ يساعد ذلك على إنتاج هرمون السيروتونين ويحسّن من المزاج أيضًا، لذلك حافظ على التعرّض لأشعة الشمس يومياً لمدّة لا تقل عن 15 دقيقة.


أمور يجب عليك تجنبها للتقليل من الاكتئاب

في ما يلي عدة أمور يُنصح بتجنبها للتقليل من حالة الاكتئاب:[١٦]

  • شرب الكحول.
  • الانعزال، لذلك حاول أن تتواصل مع الأشخاص الآخرين.
  • حاول أن لا تتجنّب الأمور الصعبة، وواجهه مشاكلك.


المراجع

  1. "Beating Depression Naturally", healthline, 27/6/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج "What are some foods to ease your anxiety?", MedicalNewsToday, 27/6/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "Foods to Help Fight Depression", verywellmind, 27/6/2021. Edited.
  4. "What is Serotonin?", Hormone Health Network , 27/6/2021. Edited.
  5. "Overview of Electrolytes", MSDM, 27/6/2021. Edited.
  6. "Dark Chocolate for Depression", Psychiatric Times, 27/6/2021. Edited.
  7. "What Is Dopamine?", WebMD, 27/6/2021. Edited.
  8. "Can Curcumin Solve Depression?", Natural Medicine Journal, 27/6/2021. Edited.
  9. "The 10 Best Foods to Soothe Seasonal Depression", everyday health, 28/6/2021. Edited.
  10. "St. John's wort", MayoClinic, 28/6/2021. Edited.
  11. "Effects of ginseng on stress-related depression, anxiety, and the hypothalamic–pituitary–adrenal axis", NCBI, 28/6/2021. Edited.
  12. "Overview", WebMD, 28/6/2021. Edited.
  13. "Neurobiological effects of the green tea constituent theanine and its potential role in the treatment of psychiatric and neurodegenerative disorders", NIH, 28/6/2021. Edited.
  14. "10 Natural Depression Treatments", WebMD, 28/6/2021. Edited.
  15. "Coping with Depression", HelpGuide, 28/6/2021. Edited.
  16. "How to cope with depression", NHS , Retrieved 28/6/2021. Edited.