تُؤثر الأطعمة التي يتناولها الشخص في نمو العظام، حيث تُعتبر الأطعمة الغنية بعنصر الكالسيوم وفيتامين دال من أهم الأطعمة التي يحتاجها الجسم لنمو العظام وللمحافظة على صحتها.[١]

وصفات طبيعية لتخفيف هشاشة العظام


وصفة قشر البيض

أظهرت الدراسات السريرية التي أُجريت على السيدات اللواتي تجاوزن سن اليأس، وعلى السيدات اللواتي يُعانين من هشاشة العظام، أن مسحوق قشر البيض يمكنه تقليل الألم الناتج عن هشاشة العظام، كما يزيد من كثافة العظام ويقلل من تآكلها، وبالتالي يحد من هشاشة العظام.[٢]

طريقة التحضير: تعدّ طريقة تحضير مسحوق قشر البيض سهلة للغاية، وتتمثل بجمع قشور البيض المسلوق سابقاً، وغليها مرة أخرى لمدة عشر دقائق؛ وذلك للتخلص من الجراثيم والميكروبات التي من الممكن أن تكون عالقة بها، وبعد ذلك يتم تجفيف القشور تماماً بوضعها بالفرن على درجة حرارة 90 درجة مئوية لمدة عشر دقائق؛ للتأكد من جفافها جيداً، ثم يتم سحقها بمطحنة القهوة إلى أن تصبح على هيئة مسحوق أو بودرة، من ثم يتم تخزين المسحوق في مرطبان للحفاظ عليه من حرارة ورطوبة الجو. طريقة الاستخدام: يمكن استخدام وصفة قشر البيض عبر إذابة ملعقة صغيرة في كوب من الماء وشربها على ثلاث فترات متباعدة، مع التأكيد على ضرورة عدم تناول أكثر من ملعقة صغيرة في اليوم الواحد، حتى لا تسبب تهيجاً في الجهاز الهضمي.[٣]


وصفة الحليب مع مسحوق اللوز

كما هو متعارف عليه؛ يُعد الحليب مصدراً غنياً بالكالسيوم، ويدخل في كثير من الوصفات للحماية من هشاشة العظام، ويمكن تحضير العديد من الوصفات، مثل إضافة السمسم، أو اللوز، أو غيرها، ويتم كالتالي:[٤]

طريقة التحضير: يتم تقشير اللوز الني، ونقعه ليوم كامل في الماء، ثم يطحن مع كوب من الحليب.

طريقة الاستخدام: يتم تناول كوب من الحليب الدافئ مرة يومياً.


وصفة السمسم مع اللبن

يُعد السمسم غنياً بالكالسيوم، والنحاس، والمنغنيز، والمغنيسيوم، والسيلينيوم؛ لذا يُنصح بتناوله للحفاظ على صحة العظام، والتخفيف من هشاشة العظام.[٥]

طريقة التحضير: يفضل نقع ملعقة صغيرة من بذور السمسم في القليل من لبن الزبادي في الليل، ومن ثم يتم تناولها في الصباح،[٥] أو يمكن تناول السمسم مع اللبن كالتالي:[٦]

  • ملعقة طعام سمسم.
  • كوب زبادي قليل أو منزوع الدسم.
  • فص ثوم مقشر ومفروم.
  • ملح وفلفل حسب الرغبة.

يجب البدء بتحريك بذور السمسم على نار خفيفة جداً حتى تصبح ذهبية اللون، لمدة دقيقتين، ثم يخلط السمسم مع باقي المكونات السابقة.

طريقة الاستخدام: يمكن تقديم وصفة السمسم مع اللبن مع الطبق الرئيسي، ويمكن وضعها أيضاً على الخبز كوجبة خفيفة.[٦]


وصفة خل التفاح الطبيعي

إحدى أهم الطرق لتعزيز عملية امتصاص الجسم للكالسيوم؛ هي دعم مستوى حموضة المعدة، فيُعتبر خل التفاح الطبيعي واحد من أفضل الحلول لتعديل مستوى حموضة المعدة،[٧] كما كشفت الدراسات التي أُجريت على خل التفاح؛ عن فعاليته العالية في تعزيز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء عن طريق تحسين قابلية إذابته؛ فيساعد بالتالي على الوقاية من هشاشة العظام.[٢]

طريقة التحضير: يتم تخفيف ملعقة إلى ملعقتين من خل التفاح الخام في كوب من الماء.

طريقة الاستخدام: يمكن شربه قبل الوجبات الغذائية أو قبل النوم، ولكن يجب الانتباه هنا أن خل التفاح قد يكون ضار عند استخدامه مباشرة على الجلد، أو عند شربه دون تخفيف، ويمكن إدخال خل التفاح إلى وجبات الغذاء اليومية للاستفادة منه بأكبر قدر وتقليل آثاره الجانبية من تناوله بشكل خام.[٨]


وصفة الحلبة

يستخدم الناس الحلبة بأشكال مختلفة منذ مئات أو ربما منذ آلاف السنين؛ وذلك لعلاج مجموعة واسعة جداً من الحالات، حيث تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي تجعلها ذات قيمة عالية؛ فهي غنية بالمواد المضادة للأكسدة وبفيتامين دال أيضاً، ويتم تحضيره واستخدامه كالتالي:[٩][١٠]

طريقة التحضير: يتم تحضير الحلبة عن طريق سحق حبوب الحلبة جيداً بالمطحنة، ثم نقعها في كوب ماء من ساعة إلى ثلاث ساعات.

طريقة الاستخدام: يضاف العسل أو الليمون إلى المشروب حسب الرغبة، ويمكن شربه ساخناً أو بارداً.


وصفة الجيلاتين

الجيلاتين مصنوع من الكولاجين (بالإنجليزية: Collagen)؛ حيث يعتبر الكولاجين من أبرز العناصر التي تدخل في تكوين الغضاريف، والعظام، والجلد، وممكن أن يؤدي تناول الجيلاتين إلى زيادة إفراز الكولاجين في الجسم، كما يعتقد الكثير من الناس أن الجيلاتين يُساعد على علاج التهاب المفاصل والحالات المشابهة لذلك، كما يعزز الجلاتين من امتصاص الكالسيوم في الجسم؛ مما يُساعد الجسم على الحفاظ على صحة العظام ويمنع فقدانها.[١١][١٢]

طريقة التحضير: يمكن تحضير الكثير من الوصفات الصحية التي تحتوي على الجيلاتين النباتي في المنزل؛ مثل: تحضير الجيلي بنكهة الليمون، أو التوت البري، والعلكة الخالية من السكر.


وصفة الكركم

يمتلك الكركم فوائد صحية عديدة، والتي أثبتت فعاليته العالية جداً، فمن الممكن استخدامه كوسيلة للحد من أمراض هشاشة العظام للحفاظ على صحة العظام ومنع تآكلها؛ حيث تعتبر هشاشة العظام من أكثر المشاكل المسببة للقلق عند السيدات بعد سن اليأس، ويمكن إدخال الكركم في العديد من الوصفات، ويمكن بيان أحد أشهر هذه الوصفات كالتالي:[١٣]

طريقة التحضير: يُنصح بغلي المكونات التالية في قدر من الماء:[١٤]

  • كوبان من الحليب؛ أي نوع من أنواع الحليب مثل: حليب بذور الصويا، أو حليب الأرز، أو نصف كوب من حليب جوز الهند.
  • ملعقة طعام من مسحوق الكركم.
  • ملعقة من مسحوق الزنجبيل.
  • نصف ملعقة من مسحوق القرفة.
  • رشة فلفل أسود.

طريقة الاستخدام: يصفى المزيج السابق، يضاف له ملعقة من محلي شراب القيقب أو أي محلي آخر، ثم يشرب ساخناً أو بارداً.


وصفة عشبة ذيل الحصان

تحتوي عشبة ذيل الحصان على مادة السيلكون؛ التي تُساعد على تقوية العظام ومنع هشاشة العظام، لذلك ينصح الأطباء الناس المصابون بهشاشة العظام بتناول عشبة ذيل الحصان، ويمكن تحضيرها كالتالي:[١٥]

طريقة التحضير: يتم تحضيرها عن طريق إضافة ماء ساخن إلى الأعشاب، وثم يتم نقعه لمدة تترواح بين 10-15 دقيقة.

طريقة الاستخدام: ينصح بشرب ملعقتين إلى ثلاث ملاعق من منقوع العشبة 3 مرات يومياً.


وصفة عشبة البرسيم الأحمر

تُساعد عشبة البرسيم الأحمر أو ما يعرف بنفل المروج، على حماية العامود الفقري للسيدات من آثار التقدم بالسن ومن هشاشة العظام، ويمكن تحضير العشبة كالتالي:[١٢][١٦]

طريقة التحضير: يتم تحضير المستخلص عن طريق إضافة ثلاثة أكواب من أزهار البرسيم الأحمر إلى أربعة أكواب من الماء الدافئ ثم تحرك جيداً على الغاز، ومن ثم يُصفى الخليط من الأزهار، ويترك حتى يبرد.

طريقة الاستخدام: يضاف إلى الخليط كأس من عصير الليمون والعسل، ثم يشرب.


وصفة حبوب الصويا

تحتوي حبوب الصويا على مادة الآيسوفلافون (بالإنجليزية: Isoflavones) التي تتشابه في تركيبتها بتركيبة الأستروجين؛ وبالتالي تُساعد على تقوية العظام وزيادة كثافتها، بالإضافة إلى كونها مصدر مهم بالكالسيوم، ويمكن توفير الثلاثي معاً؛ عن طريق شراء حليب بذور الصويا المدعمة بالكالسيوم وفيتامين دال،[١٧] كما يعتبر بان كيك الشوفان وحليب الصويا من أشهر الطرق المتبعة لإعداد فطور صحي وشهي غني بحبوب الصويا.[١٨]


نصائح ذهبية لحماية العظام من الهشاشة

فيما يلي بعض النصائح للوقاية من هشاشة العظام:[٤]

  • ممارسة تمارين المقاومة: حيث إنَّ ممارسة تمارين المقاومة؛ مثل: رياضة رفع الأثقال، لدى البالغين تزيد من كثافة العظام لديهم، وتحسّن من كتلة العظام أيضاً، وتُنصح السيدات عادةَ بممارسة المشي، والجري، وصعود الدرج؛ لأنها جميعها تزيد من مرونة المفاصل وقوة العظام.
  • تعويض فيتامين دال والكالسيوم: يُوصي الأطباء بضرورة الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بفيتامين بالكالسيوم؛ مثل: الحليب، واللبن، والزنجبيل، والأسماك كالسردين، والسلمون، وتعويض نقص فيتامين دال بالمكملات الغذائية، خاصةً لدى النساء بعد انقطاع الطمث؛ لأنهن أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام.
  • تجنب السقوط قدر الإمكان: وذلك بالحرص على ارتداء أحذية غير قابلة للانزلاق، وتجنب المشي على الأرضيات الزلقة.
  • تناول الخضروات والفواكه بانتظام: وذلك بالتركيز على تناول الخضروات الورقية؛ مثل: السبانخ، واللفت، والخس، وتناول الفواكه الغنية بالمعادن؛ مثل: الموز والبروكلي؛ حيث يعتبران مصدراً غنياً بالبوتاسيوم، كما يُعتبر الأناناس من الفواكه الغنية بالمغنيسيوم، والتفاح مثلاً يُعتبر مصدراً للبورون.


لتخفيف هشاشة العظام: لا تفعل!

هنالك العديد من الأساليب والطرق التي تُساعد على التخفيف من حدة هشاشة العظام والسيطرة عليها، ومنها ما يلي:[١٩]

  • عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الفسفور بكثرة: مثل: اللحوم الحمراء، والمشروبات الغازية؛ وذلك لأن كثرة الفسفور تُعزز هشاشة العظام.
  • تجنب تناول الكحول، وتجنب الإكثار من الكافيين: لأنها تقلل من امتصاص الجسم للكالسيوم.
  • تجنب التدخين: حيث أن التدخين يقلل من كثافة المعادن في العظام.


أهمية التعرّض لأشعة الشمس

غالباً ما يحصل معظم الأشخاص على فيتامين دال بواسطة التعرّض لأشعة الشمس؛ خصوصاً فوتونات الأشعة فوق البنفسجية، ومن ثم إنتاج فيتامين دال بعد عدة مراحل داخل الجسم، فتجنب التعرّض لأشعة الشمس يزيد من خطر نقص مستويات فيتامين دال؛ وبالتالي يتسبب هذا النقص بتليّن العظام، وهشاشة العظام لدى البالغين على المدى البعيد.[٢٠]


متى تجب مراجعة الطبيب

يمكن لهشاشة العظام أن تُسبب ألم في العظام في مناطق مختلفة، فيُنصح بزيارة الطبيب المشرف على الحالة فور الشعور بألم حاد في الظهر، أو الفخذ، أو الرسغ، أو القدم؛ فقد يكون الألم ناتجاً عن كسر سببه هشاشة العظام.[٢١]

المراجع

  1. "Nutrition", nof, Retrieved 9/8/2021.
  2. ^ أ ب J Rovensky ,M Stancikov,P Masaryk, and others, "Eggshell calcium in the prevention and treatment of osteoporosis", pubmed, Retrieved 4/9/2021. Edited.
  3. Genevieve Howland, "How to Make Eggshell Calcium (and Why You’d Want to)", mamanatural, Retrieved 4/9/2021. Edited.
  4. ^ أ ب "homeremedies of osteoporosis", medindia, Retrieved 9/9/2021. Edited.
  5. ^ أ ب "Foods That Guard You From Osteoporosis", c-care, Retrieved 9/9/2021. Edited.
  6. ^ أ ب "sesame-yogurt-sauce", myrecipes, Retrieved 9/9/2021. Edited.
  7. "Osteoporosis and the menopause", healthspan, Retrieved 10/8/2021. Edited.
  8. Jenna Fletcher (13/7/2020), who wish to consume,consume undiluted apple cider vinegar. "How should people take apple cider vinegar?", medical news today, Retrieved 10/8/2021. Edited.
  9. Jennifer Huizen (31/1/2019), "Is fenugreek good for you?", medical news today, Retrieved 8/9/2021. Edited.
  10. "fenugreek-health benefits, uses, and side effects", medindia, Retrieved 4/9/2021. Edited.
  11. MaryAnn De Pietro, CRT (6/11/2019), "10 health benefits of gelatin", medical news today, Retrieved 4/9/2021. Edited.
  12. ^ أ ب "Gelatin", web md, Retrieved 10/8/2021. Edited.
  13. Janet Funk, "UA Study Shows Benefits of Turmeric in Preventing Osteoporosis", opa, Retrieved 10/8/2021. Edited.
  14. Dr. Susan E. Brown (18/7/2017), "5 turmeric recipes for Better Bones – Better Bones", .betterbones, Retrieved 4/9/2021. Edited.
  15. "Horsetail", .mountsinai, Retrieved 4/9/2021. Edited.
  16. Kate Blincoe , "Freshly Foraged Red Clover Lemonade", greenchildmagazine, Retrieved 10/8/2021. Edited.
  17. Alice Callahan, "Will Eating Soy Foods or Supplements Give You Stronger Bones?", everydayhealth, Retrieved 10/8/2021. Edited.
  18. Sparshita Saxena, "10-best-soya-recipes", food., Retrieved 10/8/2021. Edited.
  19. "What Are the Treatments for Osteoporosis?", webMD, Retrieved 9/9/2021. Edited.
  20. "Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease", pubmed, Retrieved 9/9/2021. Edited.
  21. "osteoporosis", healthline, Retrieved 10/8/2021. Edited.