هُرمونات السّعادة هي الدوبامين، والإندورفين، والسيروتونين، والأوكسيتوسين، ولكن كيف يُمكن زيادة إفراز هذه الهُرمونات لتحسين الحالة المزاجيّة؟[١]


وصفات طبيعية لزيادة هرمونات السعادة

فيما يأتي بعض الوصفات التي تُساعد على تحفيز إفراز هُرمونات السّعادة:


تناوُل الشوكولاتة الداكنة

أُشيرَ إلى أن تناول ما يُقارب 50 - 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة (ما يُعادل 600 سعرة حرارية) لمرة أو مرتين في الأُسبوع يساعد على تقليل فرص الوفاة الناتجة عن أمراض القلب، إذ قد يُعزى ذلك لما تحتويه الشوكولاتة الدّاكنة من مواد كيمائية أساسية تساعد على تنشيط الدورة الدموية ودعم الشرايين التاجية، كما أنّ الشّوكولاتة الدّاكنة التي تحتوي على نسبة 70% - 85% من الكاكاو هي الأكثر فاعلية في ذلك على وجه التحديد.[٢]


استنشاق رائحة زيت اللافندر

يُحفّز اللّافندر حاسّة الشم، وهذا الأمر سيُحفّز خلايا الدماغ لإفراز هرموني السيروتونين والدوبامين كاستجابة لرائحة زيت اللّافندر العطري، هذا ما يُفسّره انتشار العلاج بالروائح كوسيلة علاجية بين مرضى القلق، والاكتئاب، واضطرابات المزاج.[٣]


استهلاك الفلفل الحار مع الوجبات

إذا كنت تستطيع تحمل المذاق الحار، فسيكون الفلفل الحار خيار آخر لرفع هرمونات السعادة وخاصةً هرمون الإندورفين، فبحسب الأبحاث العلمية يحتوي الفلفل الحار على مركب الكابسيسين (Capsaicin) وهو مركب يُحفزّ تسكين الألم والشعور بالسعادة كاستجابة لحرارة مذاق الفلفل، وكلما زادت حرارة الفلفل كان ذلك التأثير أفضل.[٤]


تناوُل الهليون

يتصدر الهليون (Asparagus) قائمة النباتات الغنية بمركب التريبتوفان (Tryptophan) وهو حمض أميني يُحفّز الشعور بالنوم ويساعد على إنتاج هرمون السيروتونين (Serotonin) -أحد هرمونات السعادة-، كما يحتوي الهيليون على كميات كبيرة من فيتامين ب12؛ الذي يمكن أن يتصاحب نقصانه مع زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب حسب بعض الأبحاث العلمية.[٥]


استهلاك الأفوكادو مع الأطباق المُختلفة

يتميز الأفوكادو بأنّه مصدر غني لفيتامين ب3؛ وهو فيتامين يُعزز مستويات السيروتونين في جسم الإنسان، كما أنّه يحتوي على أوميغا 3 التي تساعد على تنظيم المزاج ودعم صحة الدماغ.[٥]


تناوُل المكسرات والبذور

تحتوي جميع أنواع المكسرات والبذور على مركب التريبتوفان؛ وهو مركب يدخل في تصنيع هرمون السيروتونين، كما أنّها غنية بمُضادّات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب.[٥]


تناوُل سمك السالمون

يتميز سمك السالمون بأنّه مصدر غني بالتريبتوفان وأحماض الأوميغا 3 الدهنية مثل (EPA) و(DHA)، كما أنّه يحتوي على كميات جيدة من فيتامين ب12 وفيتامين ب6؛ وبهذا فهو يساعد على إنتاج هرمون السيروتونين المسؤول عن تحسين المزاج وتقليل حدوث الالتهابات وحماية أعصاب الدماغ.[٥]


تناوُل التوت الأزرق

قد تكون هنالك علاقة محتملة بين مركبات الفلافونويد (Flavonoids) الموجودة بالتوت الأزرق والمعروفة بفوائدها الصحية مع مستقبلات السيروتونين والدوبامين في جسم الإنسان، لذلك قد يعود التوت الأزرق بفائدة كبيرة على تحسين الحالة المزاجيّة.[٦]


نصائح لتعزيز هرمونات السعادة

يمكنك باتّباع بعض الخطوات والنصائح البسيطة أن تزيد من مستويات هرمونات السعادة في جسمك؛ ومنها:

  • ممارسة التمارين الرياضية: فمن المعروف أن إفراز الإيندورفين يزداد مع أداء التمارين الرياضية، فأي نشاط بدني بسيط يرفع معدل نبض القلب يمكن أن يعطي تأثيرًا إيجابيًا.[٣]
  • التدليك: يمكن أن يساهم التدليك في إفراز هرمون الإندورفين وتحفيز إنتاج هرمون الأوكسيتوسين، ليس فقط عند الشخص المتلقي للتدليك، بل أيضًا عند الشخص الذي يقوم بعملية التدليك.[٣]
  • الضّحك: يمكن أن يُحفّز الضحك من هرمون الإندورفين، لذلك يُمكن لمُشاهدة فيلم كوميدي أو قضاء وقت لطيف مع العائلة والأصدقاء أن يخلق جوًا من الضّحك.[٧]
  • الجلوس في غرفة الساونا: يساعد الجلوس في غرفة بخار الساونا على التعرق والتخلص من التوتر والقلق، كما أنّه يحسن الصحة الإجمالية ويزيد من مستويات هرمون الإندورفين.[٧]
  • عدم الانعزال عن الآخرين: إذ سيُساعِد قضاء وقت لطيف مع الأصدقاء على التخلص من القلق وتحسين المزاج.[٧]
  • مساعدة الآخرين: إنّ التبرع وممارسة الأنشطة التطوعية لا يعود بالنفع فقط على الشخص المحتاج بل يعطي شعور إيجابي لا يوصف للشخص المعطي أيضًا.[٨]




يُمكن لشُعور الحُب أن يرفَع من هرمونات الإيندورفين، الأوكسيتوسين، والدوبامين، كما أنّ هذه الهُرمونات يزداد إفرازها أثناء الجّماع.




مُكمّلات وأدوية تُعزز هُرمونات السّعادة

لا يوجد دواء يصرف بدون وصفة طبية لهدف رفع مستويات هرمونات السعادة؛ لكن يمكن تجربة المكملات الغذائية التالية:[٩]

  • التيروسين (Tyrosine)، لما له علاقة في إنتاج هرمون الدوبامين.
  • مُستخلصات الشاي الأخضر، لارتباطها في إنتاج هرموني الدوبامين والسيروتونين بطريقةٍ أو بأُخرى.
  • البروبيوتيك (المعينات الحيوية)، فهي تساعد على دعم إنتاج هرموني الدوبامين والسيروتونين.
  • التريبتوفان، إذ يستخدم الجسم التربتوفان للمساعدة على صنع الميلاتونين والسيروتونين.[١٠]




ما زلنا في حاجةٍ لمزيد من الأبحاث السريرية لإثبات فاعلية تلك المكملات الغذائية في تحسين إنتاج هرمونات السعادة.




دواعي مراجعة الطبيب

عليك طلب الرعاية الصحية إذا شعرت بأربعة أو أكثر من الأعراض التالية لمدة تزيد عن أُسبوعين:[١١]

  • المزاج المكتئب.
  • فقدان المتعة عند مُمارسة أي شيء.
  • انخفاض الطاقة.
  • اضطرابات النوم.
  • زيادة الشعور بالذنب.
  • انخفاض الدافع أو الرغبة الجنسية.
  • اضطرابات الشهية.
  • التفكير بإيذاء النفس.


المراجع

  1. "6 Natural Ways To Boost Happiness Hormones", doctor, 27/7/2020, Retrieved 18/10/2021. Edited.
  2. Phaisit Trakulkongsmut (11/6/2020), "8 key factors behind the production of happiness hormones", samitivejhospitals, Retrieved 18/10/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت "12 WAYS TO INCREASE YOUR HAPPY HORMONES", mariongluckclinic, Retrieved 18/10/2021. Edited.
  4. Elise Curtin (21/2/2014), "Feeling Good Yet? Seven Ways to Boost Endorphins", goodtherapy, Retrieved 18/10/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث "Foods to induce Happy Hormones and help to combat stress", mentalhealthintheworkplace, Retrieved 18/10/2021. Edited.
  6. "How to Boost Serotonin, Dopamine and Endorphins, the Happiness Hormones", theactivetimes, 27/1/2020, Retrieved 18/10/2021. Edited.
  7. ^ أ ب ت Arlin Cuncic (26/6/2021), "What Are Endorphins?", verywellmind, Retrieved 18/10/2021. Edited.
  8. Jennifer Berry (6/2/2018), "Endorphins: Effects and how to increase levels", medicalnewstoday, Retrieved 18/10/2021. Edited.
  9. Crystal Raypole (28/9/2019), "How to Hack Your Hormones for a Better Mood", healthline, Retrieved 18/10/2021. Edited.
  10. "Tryptophan", medlineplus, Retrieved 9/11/2021. Edited.
  11. "Depression Versus Sadness: When to Talk with your Doctor", findado, Retrieved 18/10/2021. Edited.