الخمول والتعب العام

يُعرَف الخمول والتعب العام بأنهم الشّعور بنقص الطاقة الذي لا يزول حتى عند الرّاحة، فضلاً عن الشّعور بالتعب الجسدي أو النفسي، وفي معظم الأحيان، يُعزَى السبب في ذلك إلى واحدة أو أكثر من العادات اليومية المتّبعة، كأن يكون استجابةً طبيعية للمجهود البدني المبذول، أو عادات الأكل السيئة، أو الضّغط النفسي، أو الملل، أو قلة النوم، وفي بعض الحالات، قد يكون الإرهاق واحدًا من أعراض مشكلة صحية تتطلّب التدخل العلاجي.[١][٢]


أكلات وأعشاب لتخفيف الخمول والتعب

من أجل على طاقة تدوم لفترةٍ أطول، قم بتناول أكلات مفيدة تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات المعقدة، والبروتين، والدهون الصحية، ويجدر الذكر أن تناول الأكلات التي تحتوي على نسبةٍ مرتفعة من السكر والكربوهيدرات المكررة، يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكلٍ سريع، والشعور بالتّعب والخمول سريعًا بعد استهلاكه،[٣] وإليك بعض الأكلات والأعشاب التي تقاوم الشّعور بالخمول والتعب العام:

  • الفواكه والخضراوات الطازجة: تساعد الفواكه والخضراوات الطازجة والمليئة بالعناصر الغذائية الحيوية على استمرار عملية الأيض وتحسّن مستويات الطاقة، وكلما كانت الفاكهة أو الخضار طازجة، كلما كان ذلك أفضل للصحّة، كما أن الطاقة التي يحصل عليها الفرد في هذه الحالة تكون أكثر انتظامًا، مما يساعد الجسم على التأقلم بشكل أفضل مع المجهود العقلي والبدني المبذول.[٤]
  • المشروبات غير المحتوية على الكافيين: اختر المشروبات غير المحتوية على الكافيين، مثل عصائر الفاكهة الطازجة، أو الحليب المخفوق، أو الشاي الأخضر، أو المرطبات الطازجة، وذلك للمساعدة في رفع مستويات الطاقة.[٤]
  • المكسرات: إن تناول حفنة من اللوز أو الفول السوداني يزوّد الجسم بكميةٍ كافية من المغنيسيوم وحمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid)، فهذه العناصر الغذائية تعدّ ضرورية لإنتاج الطاقة.[٥]
  • التمر: يعدّ التمر مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن المختلفة، مثل الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، والذي يساعد على تنشيط الجسم وتصحيح الاختلالات الهرمونية التي تؤدي إلى الإرهاق، ويمكن تناول حبات التمر، أو جعله سائلًا، وذلك من خلال نقع 5 حبات من التمر الطازج في كوب ماء طوال الليل، وفي الصباح التالي، ضعه في الخلاط الكهربائي ليصبح سائلاً ثم اشربه.[٦]
  • العسل والقرفة: ضع نصف معلقة كبيرة من العسل في كوب ماء مع رشة قرفة مرتين في اليوم لمدة أسبوع، فهذا الخليط يساعد على زيادة مستويات الطاقة في الجسم، ويرفع الشّعور باليقظة الجسدية والعقلية.[٦]
  • نبات الجنسنج: يمكن تناول 500 ملليغرام إلى 1 غرام من نبات الجنسنج مرتين في اليوم، والذي يساعد على تحسين علامات الإرهاق المزمن، والضعف، والوهن.[٦]
  • الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقّدة: للحفاظ على مستويات الطّاقة ثابتة طوال اليوم، عليك بتناول وجبة إفطار تحتوي على الشوفان أو تناول أطعمة تحتوي على الحبوب الكاملة مثل الفطائر المصنوعة من القمح الكامل، أو الشطائر متعددة الحبوب، أو المحتوية على حبوب الكينوا، فهذا النوع من الأطعمة يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات عالية الجودة التي توفر الطاقة للدماغ والعضلات.[٤]


طرق فعالة لعلاج الخمول والتعب العام

إذا لم يكن هناك مشكلة صحية وراء الشعور بالخمول والتعب العام، فقد يساعد تعديل أسلوب الحياة والنظام الغذائي على حل هذه المشكلة،[٧] ويمكن ذلك من خلال اتباع الطرق التالية:

  • تغيير عادات الأكل السيئة: من الطرق الجيدة للحفاظ على الطاقة طوال اليوم هو تناول وجباتٍ منتظمة وخفيفًة وصحية كل 3 إلى 4 ساعات، بدلاً من تناول وجبات كبيرة.[٨]
  • ممارسة التمارين الرياضية: فالرياضة هي معزز طبيعي للطاقة، والتي تساعد على نقل الدم الغني بالأكسجين بفعاليةٍ أفضل نحو القلب، والعضلات، والدماغ،[٥] وعادةٌ يُنصَح بالبدء بممارسة تمارين خفيفة ثم قم تكثيفها تدريجيًا على مدار أسابيع وشهور، حتى تصل إلى الهدف المُوصَى به، وهو ساعتين ونصف في الأسبوع من التمارين متوسطة الشدة، مثل ركوب الدراجات أو المشي السريع.[٨]
  • شرب الماء: يمكن أن يكون الجفاف وقلة شرب الماء من الأسباب التي تؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق، لذلك يجب شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم، ومن العلامات التي ستساعدك على معرفة ما إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء أم لا، هي عدم شعورك بالعطش الشديد خلال اليوم، وأن يكون البول فاتح اللون.[٥]
  • خسارة الوزن: إذا كنت تعاني من زيادة في الوزن، فقد يكون ذلك سببًا من أسباب الشعور بالتعب والخمول، ومن أفضل الطرق لرفع مستوى الطاقة هي خسارة الوزن والتي ستجعلك تشعر بمزيد من النشاط، ويمكن ذلك من خلال تناول الطعام الصحي، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.[٩] 
  • الحصول على قسط كافٍ من الراحة: لا يحصل الكثير من الناس على النوم الذي يحتاجون إليه للبقاء بكامل طاقتهم طوال اليوم، لذا تنصح الكلية الملكية للأطباء النفسيين (بالإنجليزية: Royal College of Psychiatrists) باتباع الطّرق التالية:[٨]
  • الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في الصباح في نفس الوقت من كلّ يوم.
  • تجنب القيلولة خلال اليوم.
  • أخذ وقت للاسترخاء قبل الذهاب إلى النوم.
  • تقليل التوتر.


لعلاج الخمول والتعب العام: لا تفعل

لتجنب الشعور بالتعب والخمول خلال اليوم، يُنصَح بتجنب ما يلي:[٦]

  • لا تفوت وجبة الإفطار.
  • تجنب استهلاك الكافيين، والكحول، والنيكوتين.
  • تجنب الأطعمة المليئة بالدهون والسكر.
  • تجنب الأطعمة المصنّعة.
  • تجنب المشروبات الباردة أو المثلّجة خصوصًا مع أو بعد وجبات الطعام.
  • تجنّب ما يسبب لك التوتر، من خلال تخصيص وقت للتأمل وممارسة تمارين التنفس العميق.


الأدوية التي لا تتطلب وصفة طبية

فيما يأتي توضيح لبعض الأدوية التي لا تحتاج لوصفة طبيّة والتي يُمكنك الاستعانة بها للتّخفيف من الإحساس بالخمول والتعب، ولكن ضع باعتبارك دائمًا ضرورة استشارة الطّبيب أو الصّيدلي مُسبقًا فيما يتعلّق باستخدام أيّ دواء:[١٠]

  • مكمّل الاشواجاندا: (بالإنجليزية: Ashwagandha)؛ يمكن أن تساعد مكملات الاشواجاندا في زيادة مستويات طاقة الجسم، إذ تحتوي على بعض المستخلصات النباتية التي يُطلق عليها اسم أدابتوجين (بالإنجليزية: Adaptogens)، والتي تزيد من مقاومة الجسم للإجهاد والتوتر بشكل أفضل.
  • مساعد الإنزيم Q10: (بالإنجليزية: CoQ10)؛ هو إنزيمٌ موجود بشكل طبيعي في الجسم، وهو مضاد للأكسدة يحسن من مستويات الطاقة ويقوي جهاز المناعة، ولكن ينبغي على أولئك الذين يتناولون مميعات الدم، أو الأنسولين، أو يتلقون علاج السرطان، مراجعة الطبيب قبل تناول مساعد الإنزيم Q10.
  • فيتامين د: يعدّ إرهاق العضلات إحدى الأعراض الشّائعة لدى الأشخاص الذين لا يحصلون على قدر كاف من فيتامين د.
  • فيتامينات B: تساعد فيتامينات B على توليد الطاقة في الخلايا، إذ يمكن أن يسبب نقصانه الشعور بالتعب والإرهاق.
  • الكرياتين: (بالإنجليزية: Creatine)؛ هو حمض أميني يوجد في اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية، إذ تزيد مكملات الكرياتين من مخزون الكرياتين في العضلات وبدورها تساعد على تحسين الأداء أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
  • إل ثيانين: (بالإنجليزية: L-theanine)؛ هو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في الشاي، وقد يساعد الجمع بين إل ثيانين والكافيين في زيادة الطاقة والقدرات الإدراكية.


دواعي زيارة الطبيب

قم بتحديد موعد مع الطبيب في حالات التعب والخمول الذي يستمر لعدّة أسابيع ويكون مصحوبًا بما يلي:[١١]

  • ظهور أعراض الإمساك، والشعور بالبرد، طوال الوقت، وجفاف الجلد، وزيادة الوزن بشكلٍ متزامن مع التعب والخمول.
  • الاكتئاب، أو القلق، أو الشعور بالتوتر الشديد.
  • الصداع المتكرر.
  • الأرق.
  • الشخير.
  • فقدان أو زيادة الوزن بشكل مفاجئ وغير مبرر.


كما تجدر الإشارة إلى ضرورة مراجعتك الطوارئ فورًا إذا كان التعب مصحوبًا بأيّ من الأعراض التّالية:[١١]

  • رؤية ضبابية.
  • تغير في الحالة العقلية مثل تشويش الذهن، أو الارتباك، أو فقدان الوعي.
  • عدم القدرة على التبول.
  • فقدان الوعي.
  • زيادة الوزن المفاجئة أو الانتفاخ.
  • التفكير بإيذاء النفس.


المراجع

  1. "Fatigue fighting tips", betterhealth, Retrieved 14/5/2021. Edited.
  2. "9 Ways to Get Your Energy Back", webmd, Retrieved 14/5/2021. Edited.
  3. "Fight off fatigue with these tips and tricks", gundersenhealth, Retrieved 14/5/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت "Eat These 10 Foods To Fight Fatigue!", pharmeasy, Retrieved 14/5/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت "10 Ways to Boost Your Energy in 10 Minutes or Less", webmd, Retrieved 14/5/2021. Edited.
  6. ^ أ ب ت ث "Fatigue", homeremedies, Retrieved 14/5/2021. Edited.
  7. "What to know about sudden extreme fatigue", medicalnewstoday, Retrieved 14/5/2021. Edited.
  8. ^ أ ب ت "Self-help tips to fight tiredness", nhs, Retrieved 14/5/2021. Edited.
  9. "Self-help tips to fight mild fatigue", healthdirect, Retrieved 14/5/2021. Edited.
  10. "The best vitamins and supplements for energy", medicalnewstoday, Retrieved 14/5/2021. Edited.
  11. ^ أ ب "When to See a Doctor for Fatigue", healthgrades, Retrieved 14/5/2021. Edited.