ألم العضلات بعد التمارين

قد يُعاني البعض من ألم العضلات عند البدء بمُمارسة نشاط رياضي جديد، أو عند زيادة مدة مُمارسة التمارين، أو عند تغيير روتين التمارين، ويُعزى سبب هذا الألم لحدوث ضرر بسيط بألياف العضلات نتيجة للإجهاد الشّديد، مما يسبب ألم وتصلُّب في العضلة، ويختفي ألم العضلات تدريجياً عند ممارسة التمارين بشكل دوري وبعد الاعتياد عليها،[١] وغالباً يستمر الألم لمدة 12 ساعة بعد التمرين، وفي بعض الحالات يستمر الألم لمدة تتراوح بين 48 - 72 ساعة بعد التمرين، وخلال هذه الفترة قد يتحسّن الألم لوحده دون تدخُّل طبّي، إلا في حالات معينة بحيث يستمر الألم ويزداد لعدة أيام بعد التمرين.[٢]

أكلات وأعشاب لتخفيف ألم العضلات بعد التمارين

تعد التغذية السّليمة وسيلةً لتسريع شفاء العضلات وسبيلًا للتّخفيف من ألمها، وفيما يأتي توضيح لأبرز الأطعمة والأعشاب التي تُساهم في التّخفيف منم ألم العضلات بعد التّمارين:

  • الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل:[٣]
  • البطيخ، إذ يحتوي البطيخ على الحمض الأميني (L-citrulline) إذ أُشير إلى أنّ هذا الحمض الأميني يمكن أن يقلل من وجع العضلات.
  • الأناناس.
  • الزنجبيل.
  • التوت البري.[٤]
  • توت العليق.[٤]
  • عصير الكرز، والذي يحتوي على كميات كبيرة من الأنتوسيان (بالإنجليزية: Anthocyanins) والذي بدوره يخفف من ألم العضلات ويُسّرع عملية الشفاء.[٥]
  • بذور الشيا، فهي تحتوي على العديد من الأحماض الأمينية، وتعد مصدر غذائي رئيسي للحديد، والكالسيوم، والمغنيسيوم، وتحتوي على خصائص مضادة للالتهاب والتي تساهم في التخفيف من آلام العضلات.[٤]
  • الشاي الأخضر، إذ يحتوي على مضادات الأكسدة، والبوليفينول (بالإنجليزية: Polyphenols)، والتي تساهم بتنظيم الضرر التأكسدي النّاجم بسبب التمرين.[٤]
  • الموز، الذي يحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات (بالإنجليزية: Carbohydrates) والبوتاسيوم، اللذان يعتبران من أفضل المواد الغذائية بعد التمرين، ويمدان الجسم بالطاقة خلال وبعد التمرين.[٤]
  • المكملات الغذائية التي تحتوي على مضادات الأكسدة، مثل المكملات الغذائية التي تحتوي في تركيبها على الكركم، أو المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3 مثل زيت السمك، فهي غنية بمضادات الالتهابات والتي تساهم بالتخفيف من آلام العضلات.[٣]


طرق فعالة للتّخفيف من ألم العضلات بعد التمارين

تُساهم الطّرق الآتية في التّخفيف من ألم العضلات المُزعج الذي يرتبط بمُمارسة التّمارين الرّياضيّة:

  • التدليك: يعتبر التدليك من الطرق الفعالة لتخفيف ألم العضلات بعد التمارين إذ أُثبت أن تدليك باطِن القدمين برفق بعد التمارين يُخفّف من حدة الألم، وأيضاً يساهم في تحفيز الدورة الدموية في العضلات.[٥]
  • الحركة: فمن المعروف أنّه عند الإصابة بألم العضلات يجب على الشخص الراحة وعدم الحركة، ولكن أُثبت عكس ذلك، إذ تساعد الحركة والمشي باعتدال على التخفيف من الشدّ العضلي.[٥]
  • استخدام أكياس الثّلج: إنّ وضع كمادات ثلج على مكان الألم يُساهم في التّخفيف من الألم، ففي حالات الإصابة البسيطة، أو في حال ورم العضلة المصابة والشعور بحرارة في مكان الإصابة، يُفضل وضع كمادات من الثلج مكان الألم لمدة 15 دقيقة.[٦]
  • الكمّادات الدّافئة: يُمكن وضع كمادات دافئة في حال عدم تورّم مكان العضلة المصابة لمدة 15 دقيقة، وذلك لتعزيز تدفق الدورة الدموية.[٦]
  • تمارين التمدد: يُنصح بالقيام بتمارين التمدد لمدة 10 دقائق قبل وبعد التمرين، للتخفيف من ألم العضلات، وأيضاً يُنصَح بمُمارسة تمارين التحمية قبل التمرين مثل المشي البطيء، للتخفيف من الإصابة بألم العضلات لاحقًا.[٦]
  • الاستحمام بماء دافئ: والذي يساعد على ارتخاء العضلات وتعزيز الدورة الدموية.[٦]
  • شرب ما يكفي من الماء أو السوائل: يُحافِظ الماء على رُطوبة الجسم، ويُساهم في التّخفيف من التهاب العضلات، وإخراج السموم خارج الجسم، وتوصيل المواد الغذائية المهمة للعضلات.[٧]
  • طُرق أُخرى، مثل:[٢]
  • إراحة العضلة المصابة.
  • استخدام كمادات ثلجية أو إجراء تدليك بارد للمنطقة المصابة والذي بدوره يخفف من التورم، والألم، والكدمات.
  • وضع ضمادة حول المنطقة المصابة للتخفيف من التورم والكدمات.
  • رفع المنطقة المصابة قليلاًا لتُصبِح على مستوى القلب.


أمُور يجب تجنّبها للتّخفيف من ألم العضلات بعد التمارين

عند الإصابة بألم العضلات يُفضل دائمًا عدم تعريض الجسم للإجهاد الشّديد، ويُفضل بعد الإصابة بألم العضلات عدم فعل الأمور الآتية:[٨]

  • عدم مُمارسة التمارين الرّياضيّة ذات الشّدة العالية أثناء الشّعور بألم في العضلات.
  • تجنُّب التّوقف عن التمرن، والاستمرار بممارسة التمارين الخفيفة التي تساعد على زيادة نسبة الأكسجين بالعضلات وبالتالي تساهم بتقوية العضلات.


أدوية بسيطة يُمكن استخدامها للتّخفيف من ألم العضلات بعد التمارين

فيما يأتي توضيح لبعض الأدوية التي يُمكنك الاستعانة بها للتّخفيف من أعراض ألم العضلات بعد التّمارين، ولكن ضع باعتبارك دائمًا ضرورة استشارة الطّبيب أو الصّيدلي مُسبقًا فيما يتعلّق باستخدام أيّ دواء:[٩]


المجموعة الدوائية
الاسم العلمي
الاسم التجاري
الفائدة منه
إرشادات وتحذيرات حول استخدامه
مسكنات الألم
(أقراص فموية)
باراسيتامول (Paracetamol)
تايلينول Tylenol
بنادول Panadol
مسكّن للألم
يُفضل مراجعة الطبيب أو الصيدلاني قبل استخدام هذا الدواء.
مُضادّات الالتهاب اللاستيرويديّة
(أقراص فموية)
NSAID
أيبوبروفين (Ibuprofen)
أدفيل Advil

مسكن للألم
يُفضل مراجعة الطبيب أو الصيدلاني قبل استخدام هذا الدواء.
مسكنات الألم
(أقراص فموية)
نابروكسين (Naproxen)
أليف Aleve
مسكن للألم
يُفضل مراجعة الطبيب أو الصيدلاني قبل استخدام هذا الدواء.


متى يجب مراجعة الطبيب

عادةً آلام العضلات بعد التمرين لا تحتاج أي تدخل طبي وتُشفى خلال بضعة أيام، أما في الحالات الآتية، يُفضّل مُراجعة الطّبيب:[٣]

  • استمرار الألم لمدة تزيد عن أسبوع، واستمرار الشعور بالألم بعد التمارين.
  • حالات التّعب الشّديدة.
  • الغثيان.
  • صعوبة التنفس.

المراجع

  1. "Why do I feel pain after exercise?", nhs, Retrieved 2/6/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "Sore Muscles from Exercise", familydoctor, Retrieved 2/6/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت "23 Things to Know About Acute and Delayed Onset Muscle Soreness", healthline, Retrieved 2/6/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج "8 Muscle Recovery Foods to Snack On After Your Next Workout", health, Retrieved 2/6/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت "10 Home Remedies for Muscle Soreness and Pain", thehealthy, Retrieved 2/6/2021. Edited.
  6. ^ أ ب ت ث "​How to Relieve Sore Muscles and Muscle Pain After Exercise", healthxchange, Retrieved 2/6/2021. Edited.
  7. "Quick Fixes for Sore Muscles", everydayhealth, Retrieved 2/6/2021. Edited.
  8. "Working Out When You’re Sore: The Dos & Don’ts of DOMS", mmarmedical, Retrieved 15/6/2021. Edited.
  9. "How to Manage Sore Muscles and Joint Pain", webmd, Retrieved 2/6/2021. Edited.